Come gestire l’emotività?

Essere sensibili, saper gestire con empatia e delicatezza i rapporti, nonché vivere con trasporto gli eventi della nostra vita è senza dubbio un valore aggiunto, che permette di arricchire il proprio bagaglio emotivo stabilendo connessioni profonde con il prossimo e con l’ambiente che ci circonda. La tensione prima di un esame, l’eccitazione prima di un incontro tanto desiderato, la malinconia per un evento accaduto nel passato sono tutte emozioni in grado di arricchirci e di espandere la nostra intelligenza emotiva, fintanto che vengono vissute “serenamente”.

Gestire l’emotività, specialmente quando le emozioni diventano soverchianti, richiede consapevolezza di sé e tecniche specifiche per regolare i propri stati emotivi. Ecco alcuni consigli su come gestire efficacemente l’emotività:

1. Riconosci le Tue Emozioni

• Identifica ciò che provi: Impara a riconoscere le tue emozioni. Darsi il permesso di sentire può essere il primo passo per gestirle meglio.
• Tieni un diario delle emozioni: Scrivere i tuoi pensieri e sentimenti può aiutarti a comprendere le tue emozioni e le situazioni che le scatenano.

2. Accetta le Tue Emozioni

• Accetta senza giudicare: Accetta le tue emozioni come parte della tua esperienza umana, senza giudicarle come “buone” o “cattive”.

3. Pratica la Respirazione Profonda

• Tecniche di respirazione: Quando ti senti sopraffatto, prova a fare respiri profondi. La respirazione diaframmatica può aiutare a calmare il sistema nervoso.

4. Impara Tecniche di Rilassamento

• Meditazione e mindfulness: Pratiche come la meditazione e la mindfulness possono aiutarti a rimanere centrato e a gestire meglio le tue reazioni emotive.
• Esercizio fisico: L’attività fisica regolare può migliorare l’umore e ridurre lo stress.

5. Sviluppa la Consapevolezza di Sé

• Riflessione personale: Dedica del tempo a riflettere sulle tue reazioni emotive e su come influenzano il tuo comportamento e le tue relazioni.

6. Cerca Supporto

• Parla con qualcuno: Condividere i tuoi sentimenti con amici fidati, familiari o un terapista può offrire sollievo e nuove prospettive.

7. Pratica la Gestione dello Stress

• Identifica le fonti di stress: Riconoscere e affrontare le fonti di stress nella tua vita può aiutare a ridurre l’emotività.
• Tecniche di gestione dello stress: Trova attività che ti rilassano e ti aiutano a gestire lo stress, come l’hobby, lo yoga, o passare tempo nella natura.

8. Imposta Limiti Sani

• Impara a dire no: Impostare limiti sani nelle relazioni e nelle situazioni di lavoro può aiutarti a gestire meglio lo stress e le emozioni.

9. Pratica la Gratitudine

• Tieni un diario della gratitudine: Concentrarti sugli aspetti positivi della tua vita può migliorare il tuo umore e la tua prospettiva emotiva.

10. Cerca Aiuto Professionale

• Se trovi difficile gestire le tue emozioni da solo o se l’emotività interferisce con la tua vita quotidiana, potrebbe essere utile parlare con un professionista della salute mentale.

Ricorda, è normale provare un’ampia gamma di emozioni. Imparare a gestirle in modo sano è una parte importante del benessere emotivo e della crescita personale.

Cosa sono le emozioni?

Le emozioni consistono in stati psichici affettivi e momentanei che si presentano in risposta ad uno stato interno o ad un evento esterno all’organismo. Esse sono inevitabilmente associate a cambiamenti psicologici e sono connotate da molteplici componenti in grado di impattare, positivamente o negativamente, sulla gestione cosciente del nostro rapporto con noi stessi o con gli altri, e sulle prestazioni cognitive. Le emozioni nascono inizialmente come reazioni inconsapevoli e solo in un secondo momento divengono coscienti, dandoci l’opportunità di riconoscerle come emozioni di disgusto, disagio, felicità e altro.

In questo senso si definiscono due diverse categorie di emozioni, definite dal neuropsicologo Damasio:

• Emozioni “innate”, già codificate e pronte ad emergere fin dai primi momenti di vita (paura, amore, ira e poi ancora ansia, invidia, gelosia e altre), in grado di plasmare il carattere del piccolo individuo durante la sua crescita;
• Emozioni “secondarie”, quelle che si formano in seguito alle esperienze di vita.

Quindi, volendo sintetizzare, potremmo dire semplicemente che le emozioni non sono altro che processi interiori scaturiti da uno stimolo, che si manifestano in maniera più complessa sotto forma di sentimenti e/o di manifestazioni fisiche correlate a tali stati interni, come per esempio l’aumento della sudorazione e le palpitazioni in caso di paura.

Quando l’emotività è eccessiva?

Lungi da me la volontà di avventurarmi a descrivere gli aspetti più specialistici dello studio delle emozioni. Per questo tipo di informazioni e per la storia della medicina applicata proprio all’analisi di tali componenti psichiche, ti rimando a fonti più autorevoli e specifiche. Come sono solito dirti quando tratto argomenti che non afferiscono specificamente al mio campo di lavoro, tutto ciò che leggerai in questo articolo è frutto di un lavoro di studio e sintesi del tutto amatoriale. Per questo motivo, nonostante io speri sinceramente di esserti di aiuto, ti prego di prendere i miei consigli con beneficio di inventario, e di rivolgerti ad un esperto del settore se i tuoi problemi ti sembrano francamente irrisolvibili.

Fatta questa doverosa premessa, che ci si affidi agli studi di Plutchik e alle sue otto emozioni primarie o a quelle di altri autori quali Ekman et al., è innegabile come tali manifestazioni si configurino come risposte adattive dell’organismo a stimoli di provenienza – anche esterna -, che possono presentarsi immediatamente o con una certa latenza. Da considerare poi che il valore sociale delle emozioni è estremamente diversificato a livello mondiale, in ragione anche dei diversi costrutti culturali locali.

A prescindere quindi dalla accettabilità dell’esternazione di emozioni e sentimenti, è innegabile come l’equilibrio tra manifestazioni fisiologiche e patologiche si giochi su un filo estremamente sottile. Da una parte infatti, l’alessitimia (o analfabetismo emotivo) configura un soggetto non empatico incapace di riconoscere e descrivere verbalmente le proprie emozioni; dall’altra invece, un’emotività così esasperata da essere deleteria per la vita di chi la sperimenta.

Ed è proprio di eccessiva emotività che parlerò d’ora in poi, quello stato di sensibilità emotiva tanto spiccata da divenire controproducente e talvolta limitante. Quando l’emotività è troppa (a vario livello, sia bene inteso), il soggetto si troverà a vivere sentimenti tanto forti da intaccare le relazioni interpersonali, la fiducia in sé stesso e negli altri, fino addirittura a sperimentare effetti tossici anche sulla propria salute fisica (oltre che su quella mentale).

Che si tratti dell’eccessiva paura di fallire, del terrore di perdere la persona amata o di mettersi alla prova e vivere esperienze nuove, l’emotività può intaccare fortemente la nostra autostima (e in tal caso, potrebbe esserti utile leggere come migliorare la considerazione di sé). A questo proposito, se avrai voglia di dedicarmi ancora un po’ del tuo tempo, tra qualche paragrafo troverai una raccolta di consigli pratici per non essere sopraffatto dalle emozioni o, quantomeno, per imparare a gestirle in maniera ottimale e non perdere neppure una delle occasioni che la vita ti propone.

Quali effetti ha l’emotività sulla tua vita?

Sia ben inteso che le emozioni sono parti essenziali dell’Io, e coltivarle, conoscerle, comprenderle è senza dubbio fondamentale per costruire la migliore versione di sé stessi. Ecco perché il primo passo per uscire da una eccessiva sensibilità emotiva è prendersi del tempo per analizzare le proprie reazioni e i motivi che le causano.

Le emozioni possono avere infatti un effetto totalmente squassante per chi le prova con troppa intensità (hai mai provato la paura del parlare in pubblico?). Ebbene, se la maggior parte delle persone si trova a vivere uno stato di tensione molto alto pur riuscendo poi a superarlo e risolverlo in un modo o nell’altro, chi non sa gestire la propria emotività si trova invece ad esserne “paralizzato”. Da qui discenderanno poi frustrazione – per non essere riusciti a completare un compito -, autosvalutazione e disagio, che si uniranno in un circolo vizioso difficile da spezzare, che andrà a minare l’autostima.

Insomma, l’eccessiva emotività potrebbe incidere a vario livello sulla tua vita. Essa potrebbe infatti:

• Abbassare la tua autostima;
• Farti rimanere attaccato a relazioni tossiche e basate sulla dipendenza;
• Intaccare le relazioni interpersonali con parenti ed amici (se sei troppo remissivo, suscettibile oppure permaloso);
• Aumentare lo stress, l’ansia e peggiorare il tuo umore;
• Far scaturire problemi fisici e/o mentali dovuti alla somatizzazione di eventi o pensieri.

Consigli pratici per gestire emotività ed emozioni?

Eccoci dunque al punto focale dell’articolo: come si fa a governare l’emotività? Il primo passo per “curarla” prevede anzitutto di riconoscerla, onde evitare di addossarci colpe che rischiano di minare l’autostima e la fiducia nelle proprie capacità. In questo senso, quando parleremo di consigli, ti suggerirò di allenare la tua intelligenza emotiva e di prenderti del tempo per studiare le tue reazioni e ciò che le fa scaturire.

All’origine di tutto vi è quindi la necessità di conoscere sé stessi, in modo da definire ciò che più impatta sulla sfera emozionale, e da lì, per interpretare i sentimenti e le reazioni in risposta a eventi esterni o interni. Insomma, imparare a controllare la propria emotività non è semplice e richiede senza dubbio applicazione e pazienza, cionondimeno il desiderio di cambiare è in grado di muoverci e, passo dopo passo, ti sarà senza dubbio possibile “lasciar andare” o gestire tutte quelle situazioni e persone che aumentano il disagio emotivo.

Passiamo ora ai consigli pratici che aiutano a padroneggiare le emozioni in generale. Come avrai modo di leggere, la maggior parte dei suggerimenti sono applicabili – grosso modo – a tutte le sfere della vita, e potranno aiutarti a vivere meglio le dinamiche lavorative, quelle relazionali e quelle scolastiche.

Parti dal presupposto che, prima di gestire le emozioni, sarà importante riconoscerne le cause e – possibilmente – analizzare il processo psichico che ti guida verso l’una o l’altra reazione. Il primo e fondamentale consiglio che mi sento di darti, quindi, è quello di prenderti un po’ di tempo per riflettere (in autonomia o con l’aiuto di un esperto) sul perché alcuni eventi o situazioni scatenino una risposta emozionale più forte di altri.

Tieni poi presente che il processo che ti porterà a renderti un po’ più indipendente dalle emozioni che – per ora – ti soverchiano potrà essere lungo e accidentato. Quindi abbi pazienza e non scoraggiarti se i risultati tarderanno ad arrivare.

Nella vita quotidiana

Gestire l’emotività nella quotidianità è ovviamente ciò che desideriamo di più a prescindere dallo status sociale, dall’età e dal sesso. Se ci sentiamo sempre tesi, ansiosi e paurosi nell’affrontare le piccole sfide di ogni giorno, finiremo per accumulare stress e per intossicare anche ciò che invece ci fa stare bene. Nell’articolo che ho dedicato a come superare le paure, ho parlato approfonditamente di come l’autostima abbia un ruolo chiave nell’acquisizione di una più ampia fiducia nelle proprie capacità e, proprio in quell’articolo, ho posto un’importante distinzione tra paure e insicurezze. Ti rimando a quel pezzo, perché penso possa essere utile per imparare ad abbassare i livelli di stress lavorando sulla percezione dei problemi e sull’interpretazione degli stessi.

A prescindere dal tipo di emozione che domina la tua esistenza tieni presente che, come ho letto da qualche parte, “le vie d’uscita sono all’interno”; un aforisma che mi sta molto a cuore e che mi ha fatto capire come, la maggior parte delle volte, una piccola modifica nel modo in cui interpretiamo ciò che ci accade può impattare decisamente sulle nostre emozioni.

In sostanza, ecco cosa puoi fare per tenere a bada le tue emozioni quando sono troppo intense:

• Prima di abbandonarti al “fiume in piena” dell’emozione, prova a cercare i motivi che l’hanno fatta scaturire e razionalizzali. Ecco un esempio: senti che la rabbia si sta impossessando di te perché quella persona ha deliberatamente invaso la tua privacy con domande troppo personali alle quali non hai saputo rispondere a tono? Prova ad osservare la situazione dall’esterno. Sei sicuro che quelle domande fossero intenzionalmente pungenti? E perché ti hanno fatto così male? Non potresti essere solo particolarmente suscettibile? E in tal caso, cosa puoi fare per modificare la tua reazione in questi casi? Per esempio, potresti pensare a qualche risposta generica, che possa salvaguardare la tua sfera privata senza tuttavia risultare spiacevole o aggressivo;
• Lavora sul tuo umore. Cerca di essere ottimista o quantomeno valuta la vita per le cose buone che ti ha dato invece di far prevalere i sentimenti negativi, questi di certo non ti aiuteranno ad interrompere il circolo vizioso di emozioni che ti incatena. Mantenere un atteggiamento mentale votato al benessere e alla gratitudine è senza dubbio un buon modo per tenere a bada la negatività;
• Allenati a sconfiggere le tue paure ed a migliorare l’autostima;
• Dedica quotidianamente un po’ di tempo a te stesso. Fai un po’ di attività fisica, svagati e godi del potere benefico delle endorfine.

Nelle relazioni interpersonali

Quanto hai letto fino ad ora è sicuramente applicabile anche alle relazioni interpersonali, alle quali è consigliabile dedicarsi in modo onesto. Se pensare alla tua relazione sentimentale ti suscita emozioni negative quali ansia, allora forse è il caso di affrontare il problema e cercare di capire cosa non va. Certamente, reprimere ciò che senti per non sentirti solo o perché credi di essere emotivamente dipendente non ti farà vivere appieno le esperienze e, in ultima analisi, non ti consentirà di essere felice.

Quindi, riassumendo:

• Trova il nucleo delle tue emozioni negative in relazione al partner e cerca di analizzare e interpretare in prospettiva ciò che senti (se non riesci a farlo da solo, prova a farti aiutare da qualcuno esterno alla relazione, che potrà darti un’opinione più “neutrale”);
• Vivi il presente, non fossilizzarti sul passato, non proiettarti troppo sul futuro onde evitare di riporvi troppe speranze. Come mi piace sempre dire, è importante ricordare che l’unico tempo che ci compete davvero è quello presente, il passato non è più modificabile, e del futuro non conosciamo tutte le variabili;
• Dedicati a te stesso, al tuo benessere e cerca di sgombrare la mente dai pensieri inutili o tossici. La mindfulness e la meditazione, se condotte in maniera adeguata e continuativa, possono aiutarti a ridurre i pensieri intrusivi che ti rubano energia. Stare bene con sé stessi è fondamentale per stabilire relazioni sane, che siano d’amore o d’amicizia.

Sul lavoro o a scuola

Sulla falsa linea di quanto scritto in merito alla gestione dell’emotività eccessiva nelle relazioni interpersonali, ti ricordo ancora una volta che emotività e autostima viaggiano spesso su “binari vicini”. Per questo motivo, la prima cosa da fare è capire se le emozioni prendono il sopravvento perché ti stai trovando di fronte a situazioni realmente complesse da gestire oppure se – “semplicemente” – hai bisogno di lavorare sulla fiducia che nutri nelle tue capacità.

In questo senso ti consiglio di isolare le fonti di stress (che siano i compagni di scuola oppure dei colleghi di lavoro, o ancora situazioni ed eventi stressanti) e analizzare il modo in cui le vedi, per poi mettere in pratica strategie utili a controllare l’ansia che ne deriva.

Ad esempio, se l’idea di parlare in pubblico ti fa incredibilmente paura e ti blocca, prova a capire perché, parlandone magari con una persona che possa darti un’opinione neutrale. Inoltre, esercitati a parlare davanti alla tua famiglia, poi a piccoli gruppi di amici, e così via. Esporsi in maniera controllata all’emozione che crea disagio ti aiuterà a stabilire delle strategie per sopportarne il peso in altri contesti, quasi come se ti stessi allenando per una gara importante. A tal proposito, potresti leggere – e mettere in pratica – i consigli che ho inserito nella guida in cui spiego come gestire lo stress.

Sintesi dei consigli pratici

Per quanto si possa discutere sulla sua gestione, i consigli pratici per controllare l’emotività non sono poi molti (ma sono efficaci, prova tu stesso!). Si possono così riassumere:

• Migliora la tua autostima;
• Non vivere la tua ipersensibilità come un problema e non cercare di reprimerla, piuttosto analizza le emozioni che ti soverchiano e cerca di capire come alleviare il loro impatto sulla tua vita;
• Circondati di persone che ti fanno stare bene e che ti accettino per quello che sei;
• Dedica del tempo al tuo benessere fisico (ho dedicato un interessante articolo alle migliori app per fare esercizio a casa) e mentale;
• Dedicati alle tue passioni e a tutto ciò che ti fa stare bene;
• Cerca di essere ottimista e di vivere il presente.

Se l’emotività limita troppo la tua vita?

A questo punto, non mi resta che dirti una cosa. Se al termine della lettura dovessi pensare che per curare la tua emotività tutti i miei consigli non siano affatto sufficienti, ti consiglio di approfondire la questione consultando la guida in cui ho spiegato come trovare uno psicologo online. In essa potrai reperire un sacco di spunti utili all’identificazione del migliore specialista che possa aiutarti nella gestione dell’ansia, della paura o di tutte le altre emozioni che hanno un impatto esagerato sulla tua vita. Talvolta i suggerimenti generici non riescono a risolvere problemi specifici (ma ciò non significa che questi siano impossibili da superare).

Dalla terapia cognitivo-comportamentale, alla mindfulness, o ancora, alla valutazione secondo il modello PERMA (Seligmann), sono molte le opzioni terapeutiche e le possibilità di individuare la radice dei tuoi problemi.