Come superare le paure?

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La paura è emozione fisiologica, fondamentale per la sopravvivenza (e per la crescita) di ogni individuo, e più estensivamente della specie. Davanti ad un pericolo, reale o presunto che sia, la reazione di paura garantisce l’attivazione rapida del meccanismo “combatti o fuggi” (fight or flight) grazie ad un imponente rilascio di adrenalina. In questo modo l’uomo preistorico era in grado di fuggire dai grandi predatori o di elaborare strategie di difesa che potessero salvargli la vita.

Ed ora invece, che ruolo ha la paura per l’uomo moderno? Sebbene la necessità di fuggire da Dinofelis o altri predatori mostruosi non sia più così imminente (scherziamoci sopra, dai), la paura rimane comunque un’emozione fondamentale per la reazione e l’adattamento alle situazioni. E anzi, lo studio psicologico della paura e della sua cronicizzazione ha assunto un ruolo chiave nella gestione terapeutica cognitivo-comportamentale di chi ne è afflitto.

Insomma, la paura è senza dubbio fisiologica e necessaria, ma può talvolta ritorcersi contro chi la prova tanto da condizionarne le scelte di vita e lo sviluppo personale. L’argomento mi affascina, e visto che lo ritengo molto attuale ed importante, ho pensato di dedicare un approfondimento a come superare le paure, nella speranza di aiutarti a trovare le risposte che cerchi e… ti do un’anticipazione: è tutto dentro di te! Ho cercato di documentarmi al meglio, alla ricerca di una risposta che non fosse banale o riduttiva, ma che potesse condurmi verso la comprensione dei meccanismi che governano la genesi della paura e che, in alcuni casi, ne determinano la cronicizzazione.

Cos’è la paura?

Come anticipato nell’introduzione, la paura fa parte della “costellazione” delle emozioni fondamentali che definiscono il pensiero e che consentono l’interazione dell’uomo con l’ambiente che lo circonda.

La paura, con l’insieme delle manifestazioni neurovegetative che ne conseguono, fin dall’epoca preistorica ha assunto un ruolo chiave per la sopravvivenza e la propagazione della specie, e tutt’oggi è un’emozione centrale nella vita di ciascuno di noi. Dalla paura del distacco dai genitori alle fobie specifiche per animali, dalla paura per una prova scolastica a quella del parlare in pubblico, ciascuno di noi ha sicuramente sperimentato molte volte sensazioni di cardiopalmo, bocca asciutta, tensione muscolare, etc. di fronte ad un evento o in una situazione particolarmente stressante.

Nella maggior parte dei casi, o almeno in quelli di relativa gravità, riusciamo a superare questa serie di sensazioni. Ma cosa succede quando la paura sembra schiacciarci fino a sfuggire alla possibilità di gestione cosciente di ciò che sta accadendo? Come superare le paure che si radicano dentro di noi tanto da non consentire la realizzazione dei nostri desideri o di condurre una vita serena? Cerchiamo di interpretare e definire queste sensazioni, per poi analizzare le possibili soluzioni.

Si può non avere paura?

Ottima domanda, la cui risposta, tuttavia, non può essere univoca e diretta secondo me. Come dicevo poco fa, la paura è un’emozione fondamentale, ci ha permesso di sopravvivere per migliaia di anni comprendendo che la sola forza bruta umana dinanzi alle zanne di un predatore non poteva portarci lontano nell’evoluzione. La paura ci permette di analizzare le situazioni di pericolo e di definire la migliore strategia da mettere in pratica per preservare la nostra vita. Quindi, che senso avrebbe non provarne? Sarebbe a dir poco controproducente, visto che ci esporrebbe a pericoli sproporzionati rispetto alle nostre possibilità, che condurrebbero inevitabilmente ad esiti infausti.

Tutt’al più potrei dirti che è il coraggio il vero antidoto alla paura, poiché la “fortitudo” è senza dubbio la miglior virtù se si tratta di gestire le situazioni pericolose e i rischi che la vita ci pone davanti. In questo senso, una salda forza d’animo può aiutarci ad affrontare e superare la paura con maggiore serenità e razionalità, e addirittura a sfruttarla a nostro favore per ottenere un miglior rendimento in caso di prove che necessitino una maggiore lucidità mentale (pensa alla paura che provi prima di un esame o di una presentazione al lavoro, essa potrà sabotarti se ti abbandonerai a pensieri catastrofisti, potrà invece esaltare le tue performance se riuscirai a mantenerti lucido e ottimista).

Non per nulla, le patologie neurologiche che colpiscono il complesso amigdaloideo (o amigdala, la struttura deputata ad integrare una serie complessi di input che definiscono la percezione di un pericolo imminente e il conseguente stato di attivazione neurovegetativa della paura) sono estremamente gravi e di difficile gestione neuropsichiatrica. Non entro nel dettaglio, ma se ti va di approfondire l’argomento, ti consiglio di leggere qualcosa in relazione, ad esempio, alla sindrome di Klüver-Bucy.

Qual è la differenza tra paura e insicurezza?

Qualche riga più in su, ho parlato di “costellazione” per descrivere la miriade di sfumature con cui possono manifestarsi le emozioni umane. Certamente, quando si parla di “paura” questa può essere dovuta alla presenza di un pericolo reale (durante un’escursione in montagna mi imbatto in un orso) oppure alla percezione di un rischio che è solamente potenziale (devo sostenere un esame ma non ho studiato tutto il programma, sono sicuro che mi verrà chiesto proprio ciò che non ho studiato), e proprio quest’ultimo aspetto, è quello che è a mio avviso più interessante dal punto di vista psicologico. Le nostre incertezze e la bassa autostima possono viziare il nostro pensiero tanto da mutare quella che è una mera eventualità in una vera e propria paura “paralizzante”.

In questo senso dunque, è come se le nostre insicurezze facessero da volàno per l’instaurarsi di loop di pensieri catastrofici e tanto pessimisti da peggiorare irrimediabilmente l’ansia e la fisiologica paura che si provano prima di test importanti.

Come superare le insicurezze?

Come superare i timori e le insicurezze, dunque? Non è esattamente il tema dell’articolo odierno, ma volendo sintetizzare per punti, ecco alcuni consigli che mi sento di darti anche in ottica di migliorare l’approccio alle tue paure:

  • Auto-affermati. Esprimiti per quello che sei, non avere paura del giudizio degli altri perché ci sarà sempre qualcuno pronto a criticarti quindi non cercare di adeguarti a tutti i costi ad un modello che non ti rispecchia;
  • Dedicati a quello che vuoi fare e non solo a quello che “devi” fare. Le forzature, se esasperate, finiranno per drenare tutte le tue energie, ti sentirai svuotato e privo di stimoli. Quindi, se il tuo lavoro ti logora perché non ti piace ma non hai possibilità di cambiarlo, ritaglia un po’ di tempo per te durante la giornata, coltiva i tuoi hobby e pensa a quello che desideri per il tuo futuro;
  • Impara ad essere assertivo, non lasciarti convincere a fare o ad essere ciò che non vuoi. Sembra una frase da spot pubblicitario, ma la verità è che solo tu conosci il tuo valore, non sono le altre persone o un esame andato male a definirlo.

Il superamento delle proprie insicurezze passa anche attraverso un altro importante step, quello che prevede di affrontare le proprie paure. Questo aspetto è davvero fondamentale nell’economia di una terapia votata al superamento di paure che sembrano insormontabili. Uno degli errori più classici della persona che si trova bloccata in uno stato di paura cronica è infatti quello di fuggire da essa per abbassare lo stato d’ansia che sembra insopportabile. Scappare dalla paura però piega l’Io alla paura stessa, crea un rapporto di sottomissione che rischia di divenire inveterato e difficile da scardinare.

Considera poi che evitare o procrastinare ciò che ci fa paura abbassa i livelli di stress, dando un sollievo che tuttavia è solamente temporaneo e non influisce minimamente sui meccanismi che generano lo stato psichico in questione. In ultima analisi, quindi, le condotte di evitamento non fanno altro che aumentare il senso di sfiducia che si nutre nei propri confronti, nonché aumentare la risposta di stress auto-indotto.

Come vedi dunque, la catena dei pensieri negativi tende a mantenersi e propagarsi nel tempo in maniera sempre più grave, generando alle volte ansia e stati d’animo di natura depressiva. Per approfondire, potresti consultare (e cercare di adottare) le strategie di coping contro l’ansia.

Cosa succede nel cervello quando si ha paura?

Quando si prova paura, avviene una serie di reazioni complesse nel cervello, coinvolgendo diversi sistemi e ormoni. Ecco una panoramica di cosa succede:

  1. Percezione della Minaccia: Tutto inizia quando il cervello percepisce una potenziale minaccia. Questa percezione può venire dai sensi (vista, udito, ecc.) o può essere il risultato di un pensiero o un ricordo.
  2. Attivazione dell’Amygdala: L’amygdala, una parte del cervello responsabile del processamento delle emozioni, gioca un ruolo centrale nella risposta alla paura. Rileva la minaccia e rapidamente valuta se è una cosa da temere.
  3. Risposta di Lotta o Fuga: Una volta che l’amygdala riconosce la minaccia, invia segnali al nucleo del tratto solitario nel tronco encefalico, attivando la risposta di “lotta o fuga”. Questa risposta prepara il corpo ad affrontare o fuggire dalla minaccia.
  4. Rilascio di Ormoni: La risposta di lotta o fuga comporta il rilascio di ormoni, come adrenalina e cortisolo. L’adrenalina aumenta la frequenza cardiaca, eleva la pressione sanguigna e potenzia l’energia, mentre il cortisolo aiuta a mobilitare le risorse energetiche del corpo.
  5. Attivazione del Sistema Nervoso Simpatico: Il sistema nervoso simpatico viene stimolato, provocando ulteriori cambiamenti nel corpo, come la dilatazione delle pupille, la sudorazione e l’accelerazione della respirazione.
  6. Ippocampo e Corteccia Prefrontale: Altre aree del cervello, come l’ippocampo e la corteccia prefrontale, sono coinvolte nella modulazione della risposta alla paura. L’ippocampo è coinvolto nel contestualizzare la paura e ricordare le esperienze passate, mentre la corteccia prefrontale è responsabile della regolazione delle emozioni e della valutazione razionale della minaccia.
  7. Risoluzione: Dopo che la minaccia è passata, il sistema nervoso parasimpatico aiuta il corpo a tornare al suo stato normale, riducendo la produzione di ormoni dello stress e portando il corpo a uno stato di riposo.

La risposta alla paura è un meccanismo di sopravvivenza evoluto che ha aiutato gli esseri umani a reagire rapidamente alle minacce per la loro sicurezza. Tuttavia, in alcune persone, questo sistema può essere iperattivo o reagire in situazioni non minacciose, portando a disturbi d’ansia. In questi casi, la terapia e altre strategie di gestione possono aiutare a regolare la risposta del corpo e della mente alla paura.

Perché vengono le paure?

Prima di discutere in dettaglio degli errori principali che sostengono la paura cronica e di quello che potresti fare per superare il blocco mentale che sta tristemente intaccando la tua serenità, vale la pena elencare brevemente quelle che sono le paure più diffuse in assoluto.

Paure negli adulti

come superare le paure concetto di emozioni velate

Inizio col dirti che la fobia si definisce come paura ingiustificata e sproporzionata rispetto ad uno stimolo specifico che la innesta. Tale stimolo può essere reale (ad esempio nel caso della paura di un animale) oppure immaginario (pensieri trigger che scatenano una reazione di ansia). Dal punto di vista epidemiologico, l’incidenza di fobie specifiche nella popolazione è estremamente elevata ed è maggiormente appannaggio delle donne (rapporto 2:1). L’età media di esordio si attesta intorno ai 12-15 anni e, nel 90% dei casi, i primi episodi di fobia si manifestano prima dei 25 anni.

Gli aspetto clinici peculiari delle fobie, da tenere in alta considerazione per effettuare una diagnosi differenziale rispetto ad altre affezioni psichiatriche, sono i seguenti:

  • La reazione si scatena in maniera automatica ed immediata all’esposizione allo stimolo e recede alla sua sospensione;
  • Si manifesta con manifestazioni neurovegetative acute che in alcuni casi assumono i tratti di un attacco di panico;
  • Possono svilupparsi comportamenti afinalistici, disorganizzati e di fuga;
  • È frequente lo sviluppo di condotte di evitamento, che possono divenire anche invalidanti.

Nell’adulto, le più frequenti fobie specifiche riguardano:

  • Animali;
  • Sangue;
  • Altezza;
  • Agenti atmosferici;
  • Fobia situazionale (spesso scaturita da ambienti o situazioni, da cui non si può uscire al bisogno, tipo ascensori, gallerie o altro);
  • Fobia di contrarre malattie (non necessariamente sovrapposta all’ipocondria, nella quale invece il soggetto è già convinto di averle).

Come potrai intendere, le fobie specifiche possono impattare la vita di un individuo a vario livello e, laddove siano fortemente invasive della normale vita di relazione, è altamente consigliato un trattamento basato su tecniche comportamentali che prevedano l’esposizione graduale allo stimolo. Tale esposizione dev’essere costante e mantenuta nel tempo, onde evitare il ripresentarsi della fobia.

Paure nei bambini

come superare le paure bambino spaventato

Le fobie nei bambini sono piuttosto eterogenee e variabili in relazione all’età. Dalla paura specifica per gli animali a quella per gli eventi atmosferici, dalla fobia del distacco dai genitori a quella dell’altezza o di figure professionali quali medici o odontoiatri.

In maniera molto interessante, oltre alle manifestazioni neurovegetative “classiche” (palpitazioni, aumento della sudorazione, impallidimento, nausea, freezing), i bambini tendono a manifestare la sensazione di terrore che provano anche aggrappandosi alla figura di riferimento (genitori, nonni o altri).

In generale, comunque, la diagnosi di fobia (rientrante nella categoria dei disturbi d’ansia) si pone quando le manifestazioni perdurano per più di sei mesi e risultano essere non commisurate all’intensità dello stimolo.

Quindi, se ritieni che tuo figlio stia manifestando una paura irragionevole o eccessiva, prendi in considerazione la possibilità di sottoporlo ad una valutazione psicologica, possibilmente presso un centro specializzato nella cura di disordini dell’età evolutiva. Vedrai che vi verrà proposto l’inizio di un percorso terapeutico cognitivo-comportamentale, da cui il bambino trarrà grande giovamento, fino alla remissione totale della sintomatologia.

Come affrontare la paura?

Avere paura è umano, ormai l’abbiamo capito. Certamente però, non dobbiamo permettere alle fobie di governare la nostra esistenza. Per questo motivo, nelle prossime righe tenterò di sintetizzare alcuni degli errori tipici di chi rimane incatenato alle sue paure. Dopodiché ti proporrò delle strategie che potrebbero aiutarti a superare le tue fobie in maniera definitiva.

Hai tentato moltissime volte ma proprio non riesci ad accarezzare un cane, non puoi allontanarti dalla battigia per più di qualche metro perché ti sembra subito di affogare oppure continui a rimandare quell’intervento odontoiatrico di cui avresti tanto bisogno? Niente paura, in primo luogo è fondamentale che tu sappia che quello che stai provando non ti rende inferiore a nessuno, ma sappi che se non modificherai il tuo approccio, questo potrà condurti ad un progressivo isolamento.

Tutti proviamo infatti sensazioni piuttosto contrastanti quando si tratta di fare qualcosa che è necessario, che tuttavia ci intimorisce. Ma quali sono gli errori che vanno assolutamente evitati quando ci si approccia a qualcosa che sembra spaventoso?

  • Evitamento fobico e procrastinazione: le condotte di evitamento ti danno un sollievo temporaneo, ma alla lunga finiscono per incrementare il senso di sfiducia che nutri in te (“ho terribilmente paura dei cani, evito di avvicinarli e anzi, se posso fuggo, quindi non toccherò mai un cane, non ne sono in grado”). Allo stesso modo, rimandare ad oltranza una visita medica o un appuntamento importante darà un sollievo temporaneo, che tuttavia si trasformerà in un’angoscia amplificata con l’avvicinarsi di una nuova scadenza;
  • Parlare costantemente delle proprie paure e richiedere continuamente aiuto esterno: può sembrare strano, eppure è opinione comune tra gli psicologi professionisti. Parlare continuamente con qualcuno delle proprie paure, sviscerare le sensazioni che ne scaturiscono, non è necessariamente utile al fine di superarle. Anzi, la richiesta di aiuto molto spesso si tramuta in un subconscio opportunismo dettato dalla stessa paura di fare qualcosa (“per favore, fare quella chiamata mi crea troppa ansia, potresti telefonare tu al mio posto?”, la paura non verrà intaccata in alcun modo, solo momentaneamente rimossa);
  • Tentativo di controllare la paura: i circuiti neuronali sfruttati dalla paura sono primordiali e, se inveterati, risultano pressoché inespugnabili a livello cosciente. Tentando di controllare “brutalmente” le tue reazioni finiresti per peggiorarle.

Consigli per trascendere qualsiasi paura

Alla luce di ciò come superare le paure, quindi? Purtroppo (o per fortuna), dovrai fare affidamento sulle tue capacità. La prima cosa da fare è affrontare ciò che ti fa paura. Non abbandonarti alle condotte di evitamento e non rimandare cronicamente i tuoi impegni, non farai altro che peggiorare gli stati d’ansia che seguono la prima fase di sollievo.

Non abbandonarti a continue richieste di aiuto nel tentativo di farti sostituire nelle tue mansioni o nella speranza che la soluzione arrivi dall’esterno. Puoi senza dubbio cercare una parola di conforto e supporto morale, ma non aspettarti che la risoluzione delle tue parole dipenda da qualcuno che non sei tu.

Evita di controllare le emozioni, prova piuttosto a dirigere il tuo impegno verso il tuo modo di pensare. Rifletti su ciò che stai provando e sui pensieri che sottostanno alle emozioni, cerca di individuare i pensieri tossici e dai loro il giusto peso.

Facile, no? Beh, no, è tutto fuorché semplice e per questo è necessario allenarsi costantemente. La paura infatti va affrontata a piccole dosi, organizzando un’esposizione calcolata e con cadenza regolare. In questo modo potrai interpretare e vincere le paure, dettando tu le regole. Vedrai che ti sentirai rapidamente più forte e sicuro di te.

Non solo, oltre all’esposizione programmata, un’altra buona pratica è quella di allenarti a “pensare al peggio”, ma con razionalità. Proiettandoti con la mente nella peggiore eventualità relativa alla tua paura (per esempio quella di essere attaccato da un cane, se sono i cani a farti paura) allora potrai prepararti emotivamente a tale possibilità e addirittura potrai raggiungere una padronanza delle tue emozioni tale che sarai in grado di “sgonfiarle”, riducendone conseguentemente l’impatto sulla tua esistenza.

Sostanzialmente, se ritieni di non poter diventare mamma perché il parto ti fa troppa paura, prova a concentrarti sulle emozioni che proverai stringendo il tuo bambino tra le braccia, se ti terrorizza l’idea di affogare, iscriviti in piscina e prova a nuotare prima a bassa profondità. Allo stesso modo, se ti spaventa un intervento chirurgico, concentrati sulla professionalità dei medici e informati sul tipo di intervento che subirai; se invece non riesci a parlare in pubblico, inizia a farlo davanti ad un amico e poi davanti ai tuoi famigliari. Aumenta progressivamente l’esposizione alla tua paura: allenando il tuo coraggio, troverai la via per renderti indipendente dalle fobie.

Frasi e spunti per affrontare le paure

Cerchi un’ispirazione che possa darti spunti per sopraffare le paure? Sul web potrai trovarne davvero moltissimi. Dai Ted Talks di personaggi celebri che raccontano la loro storia di rivalsa, agli speech di psicologi professionisti su YouTube, o ancora potresti affidarti ai numerosi corsi di Mindfulness reperibili online, ad esempio su Udemy.

Non dimenticare poi il potere della parola scritta, esistono moltissimi libri dedicati alle strategie migliori per superare le paure e anch’io, nel mio piccolo, ho scritto un tutorial che potrebbe fare al caso tuo. Nel pezzo che ho dedicato alle frasi per le storie di WhatsApp, ci sono moltissimi aforismi che potresti utilizzare come mantra quando senti che i livelli di stress stanno diventando troppo alti. Una su tutte? “La sconfitta non è il peggior fallimento. Non aver tentato è il peggior fallimento.” (G. E. Woodberry).

Consigli specifici per sconfiggere la paura degli animali

come superare le paure pet therapy

Tra le fobie specifiche più diffuse vi sono quelle degli animali che, soprattutto se relative agli animali domestici, possono divenire anche rilevanti per l’impossibilità di allontanarsi dallo stimolo (camminare per strada senza imbattersi in qualche cagnolino è davvero difficile). Le opzioni sono, come al solito, due: continuare a rifuggire dalla tua paura oppure tentare di espugnarla allenandoti a combatterla.

La seconda opzione è senza dubbio quella più funzionale se ti interessa condurre un’esistenza completa e soddisfacente. Ti consiglio quindi di metterti in contatto con veterinari, educatori cinofili e altre figure che trattano con animali per organizzare degli incontri di pet therapy che ti facciano avvicinare alle tue paure progressivamente, ma con continuità. Sono sicuro che ne trarrai grande giovamento.

Cosa fare auando le paure diventano compulsive e immotivate?

Voglio ribadire un concetto chiave: la gestione delle fobie è complessa e a volte frustrante. Per questo motivo, non devi scoraggiarti se ti sembrerà di fare dei passi indietro, invece che avvicinarti alla guarigione.

Allo stesso tempo, valuta con attenzione l’impatto delle tue paure sulla vita quotidiana. Laddove fossero davvero troppo invasive, ti consiglio di rivolgerti ad un professionista. A questo scopo, dai un’occhiata all’approfondimento in cui ho spiegato come parlare con uno psicologo online, in cui potrai reperire numerosi spunti.

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Autore
Lorenzo Renzetti
Sono un blogger e divulgatore informatico appassionato dell'informatica e dei servizi di social networking. Creo contenuti volti a migliorare l'esperienza utente su multi-piattaforma, tutelando privacy e sicurezza.

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