Come fare training autogeno per stress e ansia?

Ti senti spesso travolto dall’ansia e dallo stress che la vita che conduci genera ogni giorno, tanto da avere difficoltà a rilassarti dopo il lavoro e ad addormentarti la sera? Oppure la tua paura è generata da specifiche situazioni (occasioni sociali, necessità di parlare in pubblico e stare sotto i riflettori) o da cattive abitudini di cui fatichi a liberarti e che possono generare vere e proprie crisi di astinenza (come quella del fumo)? Per tutte queste casistiche – e per un approccio più sereno e consapevole alla quotidianità – può essere molto utile imparare a fare del training autogeno.

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento sviluppata dal neuropsichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz negli anni ’20. Si basa sull’autoinduzione di uno stato di rilassamento profondo attraverso esercizi che coinvolgono la concentrazione su sensazioni fisiche specifiche, promuovendo così il benessere fisico e mentale. Ecco come puoi iniziare a praticare il training autogeno:

1. Trova un Ambiente Tranquillo

Scegli un luogo calmo e silenzioso dove non sarai disturbato. Assicurati di avere abbastanza tempo a disposizione per non sentirti affrettato.

2. Adotta una Posizione Comoda

Puoi sederti su una sedia con il sostegno per la schiena o sdraiarti su una superficie piana. Assicurati che la tua postura sia rilassata ma non troppo rigida. Chiudi gli occhi per ridurre le distrazioni visive.

3. Concentrati sulla Respirazione

Inizia a prendere coscienza del tuo respiro. Respira lentamente e profondamente, focalizzandoti sulla sensazione dell’aria che entra ed esce dal tuo corpo. Questo ti aiuterà a centrarti e a iniziare il processo di rilassamento.

4. Esercizi di Rilassamento Muscolare

Inizia a concentrarti su specifiche parti del corpo, inducendo rilassamento attraverso suggerimenti mentali. Inizia, ad esempio, con il peso delle tue braccia, pensando “le mie braccia sono pesanti” e sentendo questo peso aumentare. Ripeti il suggerimento mentalmente per alcune volte.

5. Calore

Dopo aver lavorato sul peso, puoi passare alla sensazione di calore. Concentrati su una parte del corpo, come le mani, e immagina che stiano diventando calde. Ripeti mentalmente “le mie mani sono calde”.

6. Regolazione del Battito Cardiaco

Puoi poi concentrarti sul tuo cuore, cercando di percepire il battito e di calmarlo con il pensiero “il mio battito cardiaco è calmo e regolare”.

7. Regolazione della Respirazione

Concentrati sulla tua respirazione, pensando “la mia respirazione è calma e regolare”. Cerca di sentire ogni respiro che entra ed esce, promuovendo una respirazione profonda e rilassata.

8. Calore Addominale

Immagina una sensazione di calore nella regione dell’addome, pensando “il mio addome è caldo”. Questo può aiutare a rilassare ulteriormente il corpo e la mente.

9. Raffreddamento della Fronte

Concludi gli esercizi immaginando una sensazione di freschezza sulla fronte, pensando “la mia fronte è piacevolmente fresca”. Questo può aiutare a chiarire la mente.

10. Ritorno alla Normalità

Quando hai terminato gli esercizi, prenditi un momento per tornare lentamente alla consapevolezza normale. Muovi delicatamente le dita delle mani e dei piedi, stirati se necessario e apri gli occhi quando ti senti pronto.

Il training autogeno richiede pratica regolare per essere più efficace. Potresti non sentire immediatamente i suoi benefici, ma con il tempo e la pratica costante, dovresti iniziare a notare miglioramenti nel tuo livello di stress e nel tuo benessere generale. Considera l’idea di apprendere questa tecnica sotto la guida di un professionista qualificato, che può fornire istruzioni dettagliate e personalizzate.

Cos’è il training autogeno?

Messa a punto e resa pubblica per la prima volta dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz ad inizio Novecento, il training autogeno è una tecnica meditativa che punta alla desensibilizzazione progressiva dall’ambiente circostante per controllare e ridurre ansia e stress in un soggetto. Lo scopo è quello di ottenere lo stesso stato di rilassamento corporeo che i soggetti sperimentano durante l’ipnosi, ma consapevolmente.

Anche se il nome della tecnica non è così noto presso il grande pubblico, in ambito terapeutico è largamente utilizzata da decenni. Lo scopo di questa tecnica è ripetere per un dato periodo di tempo (in genere dalle 6 alle 8 settimane) il set di esercizi alla base della stessa, fino a che il cervello non abbia creato una “mappa comportamentale” che automatizzi il processo.

Una volta che avrai padroneggiato la tecnica, riuscirai ad utilizzarla efficacemente nei momenti di maggior bisogno, quando l’ansia e lo stress rendono difficile anche solo pensare con chiarezza.

Perché praticarlo?

Sono davvero numerose le casistiche in cui può tornare utile ricorrere a questo genere di meditazione.

In sintesi, il training autogeno può aiutarti a:

• Tenere a bada l’ansia in occasioni pubbliche o private che generano stress e angoscia;
• Alleviare la tensione mentale e fisica a fine giornata;
• Favorire un veloce addormentamento;
• Combattere crisi di astinenza e situazioni ricorrenti che inducono spesso a ricadute in chi sta tentando di abbandonare una cattiva abitudine (il fumo, l’alcool…);
• Gestire gli attacchi di panico e gli stati cronici di ansia;
• Gestire il dolore cronico;
• Essere più centrati e consapevoli del proprio corpo e della propria interiorità.

Oltre ai benefici diretti di questa tecnica, è la sua stessa natura a renderla un punto di partenza ideale nel mondo della meditazione. Si tratta infatti di una tecnica adatta ad assoluti principianti, che non richiede attrezzature o tecniche particolari, ma solo un po’ di costanza nelle fasi di apprendimento e 10/15 minuti di tempo al giorno per qualche settimana.

Inoltre, può essere abbinata ad altre pratiche come lo yoga o la meditazione tradizionale, amplificandone l’efficacia.

Come prepararsi?

Per fare training autogeno sono necessari solo due prerequisiti: la costanza iniziale e una situazione di relativa calma psicofisica. La tecnica va appresa e perfezionata prima di applicarla all’apice dello stress e dell’ansia. Devi quindi giocare d’anticipo.

La prima cosa da fare è individuare dove e quando allenarsi quotidianamente per perfezionare il training autogeno. Avrai bisogno di un luogo calmo e silenzioso, in cui tu possa rimanere da solo. Evita stanze troppo calde o fredde e regola la luce affinché non ti infastidisca mentre mediti. Per fare training autogeno è necessario sdraiarsi: una camera da letto o un salone con un divano sono quindi le scelte più ovvie per praticare training autogeno, ma con un tappetino da yoga o una coperta puoi semplicemente sdraiarti a terra e fare gli esercizi in ogni parte della casa (o perfino in un angolo appartato dell’ufficio).

Stabilire un momento della giornata o un orario in cui fare gli esercizi (magari predisponendo un promemoria sul tuo smartphone) ti aiuterà a essere costante nelle fasi iniziali dell’apprendimento.

Prima di cominciare, ricordati di eliminare ogni possibile costrizione o pressione dal tuo corpo. Slaccia la cintura e/o la cravatta ed elimina ogni capo di abbigliamento che possa esercitare una sensazione di costrizione (reggiseno, indumenti particolarmente attillati, scarpe strette). Togli anche l’orologio ed eventuali gioielli, gli occhiali o le lenti a contatto, se hai i capelli raccolti scioglili e rimuovi forcine, elastici e mollette.

Prima di cominciare, appoggia delicatamente le tue mani sul grembo o lasciale riposare al fianco del tuo corpo, sul letto o suoi braccioli della poltrona. Cerca di assumere una posizione comoda e sciolta, in cui ti senti a tuo agio.

Routine di esercizi da fare?

Ogni volta che vuoi fare training autogeno, fai questa serie di esercizi nell’ordine proposto, prendendoti il tempo necessario e concentrandoti sulle tue singole azioni:

1. Chiudi gli occhi;
2. Concentrati sul tuo corpo e sulle sensazioni che ti trasmette. Fai attenzione alla sensazione che generano i punti in cui i tuoi arti toccano la superficie su cui sei appoggiato;
3. Fai una breve serie di lunghi, profondi respiri. Inspira dal naso ed espira dalla bocca, lentamente, concentrandoti sul ritmo del tuo respiro e sul movimento del diaframma;
4. Quando ti senti pronto, di’ a te stesso con voce calma e rilassata: “Sono calmo e rilassato”. Puoi anche immaginare di dirlo nella tua mente: in questo caso, cerca di visualizzare le parole o il loro significato;
5. Concentrati sulle braccia e ripeti a te stesso 6 volte: “Le mie braccia sono pesanti”, concentrandoti sugli arti superiori e provando a percepirne la pesantezza. Ripeti di nuovo “Sono calmo e rilassato”;
6. Continua a concentrarti sulle braccia, sulla loro temperatura. Ripeti 6 volte la frase: “Le mie braccia sono calde”, concentrandoti sul calore che trasmettono al tessuto su cui sono appoggiate. Ripeti di nuovo la frase: “Sono calmo e rilassato”;
7. Concentrati sulle gambe, sul loro peso. Ripeti per 6 volte: “Le mie gambe sono pesanti”, concentrandoti sugli arti inferiori e sul loro peso sulla superficie sottostante. Ripeti di nuovo la frase: “Sono calmo e rilassato”;
8. Rimani concentrato sulle gambe, sulla loro temperatura. Ripeti 6 volte: “Le mie gambe sono calde”, concentrandoti sul calore che trasmettono al tessuto su cui sono appoggiate. Ripeti di nuovo: “Sono calmo e rilassato”;
9. Concentrati sul tuo battito cardiaco e ripeti 6 volte: “Il mio battito è calmo e regolare”. Ripeti di nuovo: “Sono calmo e rilassato”;
10. Torna a concentrarti sulla respirazione e ripeti 6 volte: “Il mio respiro è calmo e regolare”. Ripeti di nuovo: “Sono calmo e rilassato”;
11. Concentrati ora sul tronco e sulla sua temperatura. Ripeti 6 volte: “Il mio addome è caldo e rilassato”. Ripeti di nuovo: “Sono calmo e rilassato”;
12. Ora concentrati sulla tua fronte e ripeti 6 volte: “La mia fronte è piacevolmente fresca”. Ripeti di nuovo: “Sono calmo e rilassato”;
13. Concentrati infine sul generale stato di rilassamento e benessere del tuo corpo e rimani in questo stato di calma – consapevolezza per qualche minuto;
14. Quando sei pronto, di’ a te stesso: “Braccia ferme, respiro profondo, occhi ben aperte”;
15. Apri gli occhi e alzati lentamente.

Come migliorare?

Come già spiegato, il training autogeno non è una manovra di emergenza, ma una tecnica meditativa che va affinata nel tempo prima di poter essere utilizzata efficacemente.

Programma quindi il tuo apprendimento e non preoccuparti se all’inizio i vari passaggi ti sembrano innaturali o se fatichi a rilassarti: più ripeterai il training, più diventeranno semplici (ed efficaci).

Per i primi tentativi può essere utile avvalersi di una traccia audio con una voce guida: ne trovi molte online, anche se quasi esclusivamente in inglese. In alternativa, puoi realizzare la tua traccia audio: descrivi passo passo le vari fasi del training in un memo vocale, ripetendo le frasi a un ritmo molto lento, simile a quello che avrai durante la pratica. Fai in modo che la tua voce sia calma e posata quando registri.

Sarebbe preferibile non utilizzare alcun tipo di musica mentre si fa pratica di training autogeno, ma se fatichi a rilassarti, almeno all’inizio, puoi utilizzare alcuni suoni o motivi rilassanti. Ne trovi tantissimi in playlist dedicate su YouTube, SoundCloud o Spotify.

Per rendere più efficace il training autogeno è importante mantenere il corpo e la mente nelle migliori condizioni possibili. Seguire una dieta equilibrata, cercare di stabilire orari fissi per andare a dormire e svegliarsi, fare attività fisica e limitare le fonti di stress o ansia quando possibile sono semplici ma importanti strategie che miglioreranno la tua qualità di vita e che favoriranno il tuo rilassamento per meditare.