In questo periodo di apprensione e ansia, il carico psicologico che grava su ognuno di noi è innegabilmente importante. Dal senso di smarrimento, alla solitudine, dallo stress per la gestione dei nuovi equilibri domestici e sociali alla paura di un nemico silenzioso e temibile.
Tutte queste emozioni possono impattare enormemente sulla vita di ciascuno di noi, configurando disturbi depressivi cronici o, in alcuni casi, sfociando in episodi acuti quali gli attacchi di panico, focus di questa guida.
Gestire un attacco di panico richiede strategie sia immediate che a lungo termine. Ecco alcuni passaggi e tecniche che possono aiutarti a gestire e potenzialmente ridurre la frequenza degli attacchi di panico:
Durante un Attacco di Panico
1. Riconosci l’Attacco
- Ricorda a te stesso che stai vivendo un attacco di panico e non una condizione medica più grave. Questo può aiutarti a sentirti più in controllo.
2. Concentrati sulla Respirazione
- Gli attacchi di panico possono causare respirazione rapida, che può aumentare la sensazione di paura e ansia. Concentrati su una respirazione lenta e profonda. Inspira lentamente contando fino a quattro, tieni per un breve momento, e poi espira contando fino a quattro.
3. Cerca un Ambiente Tranquillo
- Se possibile, spostati in un posto calmo e tranquillo. Chiudi gli occhi e cerca di eliminare gli stimoli esterni che potrebbero aggravare il tuo attacco.
4. Utilizza la Tecnica del Grounding
- Identifica cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi odorare, e una cosa che puoi assaggiare. Questo può aiutarti a focalizzarti sul presente e ridurre l’intensità dell’attacco.
5. Muoviti Leggermente
- Se ti senti in grado, prova a camminare lentamente o fare stretching. Il movimento può aiutare a ridurre la tensione muscolare e migliorare il tuo umore.
Dopo un Attacco di Panico
6. Rifletti sull’Esperienza
- Dopo che l’attacco è passato, prenditi un momento per riflettere su ciò che è accaduto. Annota ciò che potrebbe averlo scatenato e come hai reagito. Questo può aiutarti a prepararti meglio per future situazioni.
7. Prenditi Cura di Te
- Pratica l’autocompassione. Ricorda che avere un attacco di panico non ti rende debole. Prenditi del tempo per fare attività che trovi rilassanti e gratificanti.
A Lungo Termine
8. Impara Tecniche di Rilassamento
- Tecniche come la meditazione, il training autogeno, e lo yoga possono aiutare a gestire lo stress e ridurre la frequenza degli attacchi di panico.
9. Considera la Terapia
- La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è particolarmente efficace nel trattare l’ansia e gli attacchi di panico. Un terapista può aiutarti a comprendere i tuoi attacchi di panico e a sviluppare strategie per affrontarli.
10. Mantieni uno Stile di Vita Sano
- Un’alimentazione equilibrata, esercizio fisico regolare, abbastanza sonno, e limitare il consumo di caffeina e alcol possono aiutare a ridurre l’ansia generale e migliorare il tuo benessere complessivo.
Ricorda, è importante consultare un professionista della salute se gli attacchi di panico diventano frequenti o gravi. Un medico o uno psicologo può offrirti supporto e orientamento specifico per la tua situazione.
Cos’è un attacco di panico?
L’attacco di panico si manifesta come un episodio acuto (che può inscriversi nella categoria dei “disturbi di panico”) caratterizzato da squassanti sensazioni di ansia, paura di morire, disagio dovuto alla depersonalizzazione e al distacco dalla realtà, associate anche a manifestazioni vegetative quali tachicardia, tachipnea, sudorazione con brivido, nausea, algie diffuse e altro.
Come potrai intendere, l’esperienza è tutt’altro che piacevole e l’ansia, unita alle reazioni iperacute del sistema neurovegetativo, contribuisce a rendere tale evento così spaventoso da creare, talvolta, una sorta di circolo vizioso, in cui il pensiero stesso dell’attacco finisce per scatenarlo.
Da cosa sono causati?
È senza dubbio difficile definire una causa univoca ma, più in generale, è possibile attribuire tali eventi patologici a situazioni stressanti, quali separazioni, lutti, problemi personali gravi legati a malattie oppure ad altri traumi.
Allo stesso modo, l’attacco di panico può essere legato ad altre noxae di natura psichiatrica, quali ansia generalizzata, disturbi di conversione, depressione o altro.
Imparare a controllare un attacco di panico da soli?
Tendenzialmente, gli attacchi di panico si auto-limitano raggiungendo un picco di sintomatologia dopo circa 10 minuti dall’insorgenza delle prime manifestazioni, che, via via, si faranno più sfumate, per poi lasciare il paziente in uno stato di prostrazione più o meno prolungata.
Dunque, è davvero importante imparare a gestire un attacco di panico nel migliore dei modi, integrando una terapia farmacologica con degli interventi di psicoterapia mirati all’individuazione e alla risoluzione della causa scatenante.
Esistono tuttavia alcuni piccoli accorgimenti che potresti mettere in pratica ogni volta che senti crescere l’ansia dentro di te. Di seguito, riporto alcuni consigli che potrebbero aiutarti a gestire un attacco di panico in autonomia:
- Se ti trovi in una situazione particolarmente stressante e senti che stai per perdere il controllo, prova a razionalizzare ciò che sta accadendo “vedendolo dal di fuori”;
- Impara le tecniche di training autogeno e di respirazione per metterle in pratica prima dell’insorgenza di un attacco di panico;
- Isolati dalla situazione stressante che stai vivendo e, se puoi, cammina per rilassarti;
- Impara a meditare quotidianamente. La respirazione controllata e l’abilità di riportare la mente nel “qui e ora” potranno venirti in aiuto quando ti senti particolarmente ansioso.
Come aiutare una persona durante un attacco di panico?
Come avrai inteso, dunque, la gestione del singolo attacco di panico è “la punta dell’iceberg” del trattamento, che deve essere condotto con costanza e pazienza (sia da parte del paziente che da parte dei professionisti sanitari coinvolti).
Se invece sei lo “spettatore preoccupato” degli attacchi di panico di una persona cara, puoi aiutarla mettendo in pratica qualche semplice azione:
- Non perdere la calma e cerca di interpretare i segni iniziali di un attacco di panico, ovvero stato di agitazione psicomotoria, mal di testa, tremori, manifestazioni gastroenterologiche e sudorazione;
- Tranquillizza – per quanto possibile – la persona e allontanala da tutte le possibili fonti di pericolo o di stress, rispettando il suo spazio vitale (non essere fisicamente invadente);
- Mostrati solido e risoluto nel confronto con una persona che sta avendo un attacco di panico;
- Cerca di comprendere le cause dell’attacco di panico, ma non sminuire la situazione. Cerca piuttosto di essere empatico e rassicurante, senza tentare a tutti i costi di velocizzare la ripresa;
- Invita la persona che sta avendo l’attacco di panico a respirare in maniera ritmica e rimanile accanto fino all’esaurimento della crisi.
Se hai messo in pratica tutte le indicazioni riportate fino ad ora ma l’attacco di panico risulta comunque ingestibile, chiama un medico che possa aiutarvi in acuto e poi anche ad impostare una terapia, volta alla gestione del disturbo nel suo complesso.
Come comportarsi dopo?
Alla fine di un attacco di panico ci si sente spesso stanchi, vuoti e stremati. Se è così che ti senti, prenditi del tempo per riposare. A “mente fresca”, potrai ripensare all’accaduto ed elaborare delle strategie che possano aiutarti ad evitare un secondo episodio.
In generale, ti suggerisco di:
- Cercare di comprendere cosa è successo e perché;
- Documentarti sul tipo di crisi che hai avuto e sui sintomi tipici di un attacco di panico. Noterai che molti corrispondono a ciò che hai provato e ti sentirai meno solo;
- Cercare aiuto in famiglia. Il conforto di un abbraccio è sempre importante e tessere una “rete di sostegno” che possa aiutarti a superare questo disagio lo è ancora di più;
- Cercare uno specialista che possa aiutarti nella gestione dell’ansia e nel controllo dello stress che hai accumulato. Nell’articolo che ho dedicato a come parlare uno psicologo online troverai molti consigli utili;
- Non scoraggiarti se ti sembrerà di non fare progressi, ci vogliono tempo e pazienza, ma tieni presente che il disturbo di panico è risolvibile.
È possibile prevenire un attacco di panico?
Sì, con pazienza e dedizione potrai riconoscere i sintomi premonitori di un attacco di panico e imparare a gestirli, in modo da evitare l’acme dell’episodio.
Prova a prevenire un attacco di panico mettendo in pratica questi consigli:
- Lavora su te stesso e sulla percezione del mondo esterno e di ciò che ti crea ansia;
- Impara le tecniche di autocontrollo legate, per esempio, alla respirazione;
- Cerca il modo di isolarti e prova a meditare non appena senti che l’ansia sta crescendo;
- Prova ad applicare delle tecniche di rilassamento muscolare isometrico. Sono molto efficaci e potrai metterle in pratica anche quando ti troverai in mezzo ad altre persone;
- Inizia un percorso di psicoterapia, per scavare a fondo in te stesso e comprendere l’origine della tua ansia.