Come resistere al cibo durante la dieta?

Resistere al cibo durante una dieta può essere una sfida, ma ecco alcuni consigli che possono aiutarti:

1. Pianifica i Pasti: Prepara in anticipo i pasti e gli snack sani per evitare decisioni impulsive.
2. Porzioni Controllate: Usa piatti più piccoli per controllare le porzioni e ridurre la tentazione di mangiare troppo.
3. Mangia Regolarmente: Non saltare i pasti. Mangiare a intervalli regolari può prevenire la fame eccessiva.
4. Snack Sani: Tieni a portata di mano snack sani come frutta, verdura, frutta secca o yogurt.
5. Idratazione: Bevi acqua prima dei pasti per aiutare a sentirti sazio.
6. Distrazione: Quando senti la voglia di mangiare fuori programma, prova a distrarti con un’attività che ti piace.
7. Ascolta il Tuo Corpo: Impara a distinguere tra fame reale e voglia di mangiare per abitudine o per emozioni.
8. Supporto Emotivo: Parla delle tue sfide con amici, familiari o un gruppo di supporto.
9. Obiettivi Realistici: Imposta obiettivi di perdita di peso realistici e celebra i piccoli successi.
10. Non Privarti Completamente: Permettiti occasionalmente un piccolo sfizio, in modo da non sentirti privato e frustrato.
11. Esercizio Fisico: L’attività fisica regolare può aumentare la motivazione e il controllo del peso.
12. Focus sui Benefici: Ricorda i benefici della tua dieta per la salute e il benessere generale.

È importante ricordare che una dieta sana non dovrebbe essere rigida o punitiva, ma equilibrata e sostenibile a lungo termine. Se trovi particolarmente difficile attenerti a un regime alimentare, potrebbe essere utile consultare un dietista o un nutrizionista.

Se il tuo desiderio è quello di dimagrire perché sei obeso o sovrappeso e temi per la tua salute, se vuoi modificare le tue abitudini e il tuo stile di vita, allora rivolgiti ad un dietista, ad un nutrizionista o a un medico specialista in Scienza dell’alimentazione. Solo queste figure professionali saranno in grado di valutare la tua condizione clinica ed elaborare un piano alimentare che possa soddisfare i tuoi bisogni e i tuoi desideri.

Aggiungo inoltre che affidarti a fantomatiche “diete last minute” o a persone dalla dubbia preparazione scientifica che propongono piani alimentari promettendo un dimagrimento rapido, non ti aiuterà. Anzi, ti consiglio di tenerti decisamente alla larga da questo tipo di approccio “fast” che, nella maggior parte dei casi, risulta essere controproducente e dannoso.

Come distrarsi dal pensiero del cibo?

Partiamo dal presupposto che un approccio sereno al cibo prevede che ci si alimenti per soddisfare dei bisogni, quelli nutritivi appunto. L’evoluzione ha però aggiunto una componente di convivialità alla preparazione e al consumo del pasto che vengono vissuti come momenti di aggregazione positiva e stimolante. Lungi da me l’intenzione di attribuire a tale elemento tutte le colpe quando si parla di patologia legata al cibo: è infatti senza dubbio possibile vivere armoniosamente anche l’aspetto dell’allegria determinata dall’aggregazione intorno alla tavola. D’altra parte, però, va detto che l’aver caricato il cibo di altri significati religiosi, culturali, sociali ed estetici che trascendono il semplice sostentamento ha fatto sì che esso stesso assumesse un ruolo diverso da quello del “semplice” veicolo di nutrizione.

Non per nulla, nel corso degli ultimi decenni le abitudini alimentari si sono modificate in maniera netta e con esse si sono modificati gli stili di vita, si sono evolute professionalità incentrate sulla analisi, produzione e vendita del cibo, in tutte le forme e per venire incontro a tutte le esigenze. Oltre a ciò, il cibo ha assunto un forte impatto socioculturale soprattutto sulla società occidentale industrializzata, dove c’è – generalmente – una grande abbondanza di cibo e, allo stesso tempo, la magrezza e l’essere in forma sono iper-valutate. Di recente hai avuto modo di dare un’occhiata alla sezione Esplora di Instagram? Avrai notato una notevole schiera di ragazzi e ragazze super fit, sorridenti, sempre in attività… ecco, la pressione dei Social in generale agisce anche a questo livello, spacciando il controllo spasmodico del proprio corpo, delle calorie e dei nutrienti ingeriti come unico veicolo di salute quando invece, talvolta, questa ossessività rischia di sfociare in uno dei disturbi della condotta alimentare, l’ortoressia.

Tutto molto bello, va bene, ma cosa avviene quando si pensa al cibo? Ebbene, tralasciando gli aspetti neurofisiologici che determinano a valle una serie di modificazioni per preparare il nostro apparato gastroenterico all’assunzione e alla processazione del cibo, nella maggior parte dei casi, è l’aspetto psicologico a caratterizzare e differenziare un approccio “sano” da un approccio “patologico” alle abitudini alimentari.

I disturbi della condotta alimentare spesso maturano da un substrato fatto di:

• Fattori familiari predisponenti (ereditarietà, presenza di disturbi dell’umore o altro), precipitanti (eventi di vita stressanti come la perdita di un genitore o di una persona cara, conflitti irrisolti, abusi in età infantile) e perpetuanti (iperprotezione o iperpreoccupazione da parte di genitori circa la patologia del figlio, commenti troppo critici sull’aspetto fisico o affini);
• Fattori individuali personologici (legati ad esempio all’attitudine al perfezionismo, a disturbi della personalità di tipo ossessivo-compulsivo, la ridotta autostima di cui ho già parlato nell’articolo che ho dedicato proprio a come avere autostima) o biologici (legati per esempio a polimorfismi genici a carico del sistema serotoninergico, noradrenergico o di altri peptidi coinvolti nel controllo del peso).

In sostanza, la nostra percezione del cibo come “valvola di sfogo” per frustrazioni e disagi o come grande nemico della perfezione cui aneliamo, dipende da una moltitudine di fattori che concorrono singolarmente alla definizione di un rapporto armonico o conflittuale con l’alimentazione.

Qual è la differenza tra pensare al cibo e il senso di fame?

Come anticipato all’inizio della trattazione, il rapporto con il cibo è senza dubbio cambiato nel corso dei millenni e – soprattutto negli ultimi anni – si è caricato di notevoli connotazioni psicologiche legate al senso di ricompensa, alla soddisfazione dei bisogni di socialità e culturali. In questo senso, possiamo affermare con buona certezza che molti di noi non ricordino neppure cosa significhi davvero “avere fame”, perché siamo soliti iper-alimentarci anche quando – in realtà – vite sedentarie e scarso dispendio calorico dovrebbero farci optare per pasti ridotti.

L’ossessione per il cibo, la costante voglia di junk food e le sempre più numerose occasioni di fare quello “strappo alla regola” che ci si dovrebbe concedere solo ogni tanto, possono sfociare in problemi di sovrappeso o franca obesità e malnutrizione.

Allo stesso modo, è sempre più frequente imbattersi in mangiatori compulsivi che si trovano a sfogare rabbia, frustrazione o stress sul cibo in maniera del tutto sganciata dalla logica del fabbisogno calorico. Ecco così che la fame nervosa prende il sopravvento – in maniera lenta e strisciante – sulla fame fisiologica, che invece si presenta quando, di fatto, il nostro organismo necessita di rispondere al calo glicemico. Vuoi sapere come combattere la fame nervosa? Bene, dedicami ancora qualche minuto oppure salta direttamente al paragrafo che ho dedicato ai consigli pratici per resistere al cibo in modo sensato, vi troverai molti spunti utili.

Cosa succede assumendo cibo in proporzioni sbagliate?

Non serve certo un indovino per sapere cosa succede assumendo cibo in proporzioni errate: se mangi troppo ingrassi, se maggi poco dimagrisci. Ma è solo questo il problema? Ovviamente no, la qualità degli alimenti che utilizziamo come base per il nostro sostentamento fa la differenza, e chi meglio di noi potrebbe saperlo? La dieta mediterranea, con la quale siamo nati e cresciuti, propone una piramide alimentare considerata come la più completa e proporzionata a livello mondiale (dichiarata dall’Unesco patrimonio culturale immateriale dell’umanità), quindi perché non affidarsi a quest’ultima senza andare a ricercare alimenti esotici o dalle proprietà solo apparentemente miracolose.

Una base di verdure, sommata ad una porzione di cereali, una di proteine (derivanti da formaggi, carni bianche e auspicabilmente non processate o legumi) e un cucchiaio di olio extravergine di oliva, rappresenta di fatto il connubio tra soddisfazione del palato e nutrizione ottimizzata. Eppure, sarà per le abitudini di importazione, per il poco tempo o per la poca voglia di cucinare ci ritroviamo spesso ad assumere alimenti appetitosi ma totalmente sbilanciati dal punto di vista nutrizionale, per poi renderci conto – magari a distanza di mesi o anni – che, forse, potevamo fare di meglio per la nostra salute.

E bada bene, non sto dicendo che per stare bene sia necessario condurre una dieta totalmente rigorosa e priva di ogni “joie de vivre”. Anzi, i “cheat meal”, per dirla all’americana, sono fondamentali soprattutto per abbassare la tensione e concedersi uno strappo alla regola una volta ogni tanto. Insomma, se il sabato sera vuoi concederti hamburger e patatine fritte, oppure ti va di prendere un aperitivo con gli amici, non privartene ma fallo in maniera consapevole e, se puoi, controllata.

Quindi in sintesi cosa succede assumendo cibo in proporzioni sbagliate? Il rischio è quello di:

• Ingrassare, sia per le quantità di cibo assunto sia se siamo soliti mangiare alimenti fortemente processati, ricchi di zuccheri, grassi insaturi o cotti con metodi non particolarmente salutari;
• Dimagrire, se l’apporto calorico è inferiore al fabbisogno giornaliero (che varia per sesso, età, condizione clinica e stile di vita);
• Andare incontro a malnutrizione (a questo proposito, ti è mai capitato di vedere il documentario “Supersize me” del 2004?).

Quali sono i benefici di un’assunzione di cibo corretta?

A questo punto, non mi resta che porre l’attenzione su quelli che invece sono i benefici di un’assunzione di cibo corretta e commisurata alle tue esigenze (che appunto, sono diverse per ognuno di noi). Partiamo dal presupposto che un individuo adulto – di costituzione normale – che adotta una alimentazione varia basata sulla dieta mediterranea assumerà tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno, e pertanto non avrà bisogno di integrazioni di nessun genere (quindi no, non ti servono i pancake proteici a colazione, a meno che tu non voglia partecipare al prossimo “Mister Olympia”).

Detto ciò, bisogna sottolineare come ci sia un discreto accordo sul proporre i cinque pasti giornalieri (tre principali e due spuntini) come paradigma valido per ridurre l’ampiezza delle fisiologiche fluttuazioni della glicemia tra un pasto e l’altro. E sebbene delle finestre temporali di digiuno possano avere un effetto positivo sul metabolismo, personalmente, almeno nelle prime fasi dall’inizio di una dieta dimagrante, le eviterei, per non incorrere poi in abbuffate incontrollate alla fine del digiuno stesso.

Quindi, assumendo gli alimenti contemplati nella dieta mediterranea (un po’ ovunque sul web potrai facilmente trovare la piramide alimentare relativa), idratandoti, facendo attività fisica quotidianamente ed effettuando in maniera routinaria – o al bisogno – esami del sangue e visite mediche di controllo, potrai vivere in serenità e appieno tutte le età della vita.

Laddove ti trovassi invece in uno stato patologico legato per esempio ad una sindrome metabolica, al diabete o a patologie cardiovascolari, ti consiglio vivamente di consultare gli esperti del settore perché, sebbene il cibo non abbia un potere curativo, contribuisce senza dubbio a tamponare alcuni aspetti clinici conseguenti alla malattia stessa. Come già ampiamente specificato all’inizio dell’articolo, ti consiglio di guardarti bene da fantomatici “guru”, da chi si improvvisa dietista – quando magari non ha alcun titolo per esercitare tale professione – e da chi invece ha i titoli ma tenta di propinarti prodotti miracolosi (e ovviamente molto costosi) o diete rapide supportate da studi strampalati o non sufficientemente correlati a evidenze scientifiche.

Come resistere alla tentazione di mangiare?

Non voglio tediarti oltre con chiacchiere generali legate all’alimentazione, è arrivato il momento di passare sinteticamente ai consigli pratici per resistere al cibo in modo sensato.

Individua il centro della tua fame nervosa

Se sei in sovrappeso e hai deciso che è arrivato il momento di fare qualcosa per te stesso (attento, non si tratta solo di estetica o dell’influenza degli altri), prima di iniziare la dieta, cerca di analizzare il fulcro della tua fame nervosa.

Perché mangi anche quando non ne avresti bisogno? Probabilmente lo fai per ritagliarti uno spazio di tranquillità, per staccarti da una realtà che ti stressa o per sfogare le tue rabbie e frustrazioni. Qualsiasi sia il motivo, tiralo fuori, prova a parlarne con un amico fidato, un familiare oppure dai un’occhiata alla guida che ho dedicato a come contattare uno psicologo online. Lì potrai trovare moltissimi professionisti specializzati in terapie cognitivo-comportamentali e non solo, che potranno aiutarti a fare chiarezza sui perché del tuo approccio patologico al cibo.

Consulta le fonti più scientificamente attendibili

Internet, si sa, è un enorme “contenitore delle meraviglie”, in cui però si possono trovare anche opinioni che sembrano essere estremamente accattivanti, ma che in realtà non contengono basi scientifiche.

Stai quindi attento a chi regali il tuo tempo su Facebook, Instagram e affini, nonché sul Web. Sui social potresti trovare tanti testimonial di integratori strampalati, ma anche un vero e proprio battaglione di “divulgers” preparati e affidabili. Quando si parla di alimentazione, io gradisco citare sempre il professor Dario Bressanini, autonominatosi “amichevole chimico di quartiere” e un’autorità quando si parla di scienza in cucina, nonché il dottor Gabriele Bernardini, AKA la_somma_e_il_totale, da molto tempo impegnato nella divulgazione e nel debunking di moltissime fake news e corbellerie legate al mondo dell’alimentazione.

Insomma, se vuoi saperne di più su linee guida OMS, sulla piramide alimentare, su indice glicemico, sul perché vale la pena mangiare tutto pur ponendo attenzione alle calorie ma senza pesare spasmodicamente ogni grammo di cibo prima del pasto, allora ti suggerisco di cercare ispirazione in chi si occupa di nutrizione in maniera professionale e scientifica, lascia stare gli influencer e i loro bibitoni.

Consulta un nutrizionista, un dietista o un medico

Ricollegandomi brevemente a quanto detto nel paragrafo appena concluso, se vuoi un piano dietetico davvero strutturato sulle tue necessità metaboliche o se sei interessato a cambiare definitivamente il tuo stile di vita, chiedi un consulto ad un esperto del settore. Solo dei professionisti potranno effettuare tutti i test e le valutazioni necessarie per proporti un piano dietetico che corrisponda alle tue necessità e ti permetta di dimagrire in tutta sicurezza.

Considera poi anche che le diete ben strutturate e che propongano una perdita di peso non troppo spinta (in relazione al peso di partenza, ovviamente) sono quelle che hanno la maggiore possibilità di riuscita a lungo termine. Come avrai modo di notare poi, il nutrizionista o il dietologo ti proporranno non solo una dieta ma una sostanziale modifica del tuo stile di vita, associando a nutrizione e idratazione anche dei consigli riguardanti l’attività fisica da intraprendere.

Ulteriori consigli

Tra gli altri suggerimenti che mi sento di darti, inserisco:

• Mantieniti idratato, l’acqua è il tuo miglior alleato, ma non disdegnare tisane e tè verde;
• Non dimenticare di fare degli spuntini nutrienti e ben bilanciati. No, le merendine non sono ben bilanciate purtroppo, se puoi opta per una quarantina di grammi di frutta secca al giorno, uno yogurt bianco o un frutto. Vedrai che arriverai ai pasti principali con serenità e non ti troverai a pensare compulsivamente al cibo;
• Se pranzi fuori, cerca di optare per piatti unici completi di una base di verdure, dei cereali e del pesce, un po’ di carne bianca (tieni basso il consumo di carne rossa e, se puoi, azzera l’utilizzo di insaccati e di altre carni trasformate). Avendo tutto ciò che “ti serve” in un unico piatto, non avrai la tentazione di servirti più e più volte. Ancora meglio se potrai prepararti il pranzo a casa;
• Non rinunciare al pane e ai prodotti da forno, ma sappi che è bene dosarli in maniera oculata e, sempre se puoi, scegli farine integrali (anche se non mi sento di demonizzare, come ormai si fa sempre più, la farina doppio zero (00), cerca informazioni sul Web, ti accorgerai anche tu che mangiare una pizza con base “standard” o del pane bianco, non ha mai fatto male a nessuno – escludendo il peggioramento dei sintomi cui potrebbero incorrere i celiaci diagnosticati);
• Se ti senti stressato, nervoso o frustrato per qualche motivo e il primo impulso sarebbe quello di abbandonarti ad una abbuffata, prova a fermarti un attimo ed a pensare al perché lo stai facendo. Allontanati dalle eventuali tentazioni e cerca di distoglierti dal pensiero del cibo;
• Concediti un “cheat meal”, un pasto in cui decidi coscientemente di abbandonarti a un piacere, il tuo piatto preferito, un aperitivo o un pranzo completo dalla nonna (di quelli belli ricchi e succulenti). Sii conscio che questo potrebbe incidere sull’andamento a breve termine della dieta ma non privartene perché ti aiuterà ad abbassare la tensione e ad imparare a vedere le grandi mangiate come un’eccezione piuttosto che la regola;
• Concentrati sul cambio del tuo stile di vita, piuttosto che sulla sola dieta. Fare la dieta per sentirsi bene solo d’estate e con il costume addosso potrà anche avere senso sotto il profilo estetico, ma se poi il resto dell’anno le abitudini saranno negative allora dal punto di vista clinico il peso in chilogrammi avrà poca rilevanza. Il mio consiglio è quello di eliminare le abitudini dannose e di introdurre invece le buone pratiche legate all’attività fisica blanda e alla corretta alimentazione.

Come non sentire la fame durante la dieta?

Nell’ambito di un complessivo cambio di abitudini e di una rieducazione ad uno stile di vita salutare, mi sento di dirti che sì, è assolutamente possibile smettere di mangiare troppo. Soprattutto se nel tuo percorso dimagrante (o di modifica delle abitudini) sarai riuscito a comprendere come – di fatto – la dieta non deve essere mirata solo a “diminuire la taglia dei pantaloni”, quanto piuttosto a poter vivere serenamente e in maniera dinamica la tua vita.

Cambia le tue abitudini, fallo progressivamente e tenendo sempre davanti agli occhi il tuo obiettivo. Vedrai come ti ritroverai improvvisamente a non aver più bisogno di pesare la pasta oppure il pane, perché sarà il tuo stesso corpo (e “il tuo occhio”) a dirti quando la porzione sarà sufficiente a soddisfare il tuo bisogno.

E poi ricorda che un pasto abbondante, una volta ogni tanto, non creerà alcun problema se per il resto del tempo sarai rimasto aderente al tuo piano alimentare. Diffida da tutti coloro che dicono “eppure mangio sempre poco, non capisco come sia potuto ingrassare”; ecco, l’unica risposta valida in questo caso (a patto che non vi siano disordini ormonali, che sono comunque molto rari) è: “sei ingrassato perché hai assunto più calorie del necessario”.

A questo proposito, un altro elemento da tenere in considerazione è che molto spesso, anche sui media, viene accettato in maniera passiva il messaggio secondo cui l’attività fisica faccia dimagrire. Purtroppo, anche questo è un mito da sfatare, poiché – da solo – lo sport amatoriale non può nulla a fronte di un introito calorico molto alto (e si sa che con l’attività fisica a media e ad alta intensità aumenta anche l’appetito).

È quindi necessario partire dalla definizione del proprio fabbisogno calorico quotidiano, sul quale bisognerà risparmiare (ovvero “non assumere”) una piccola quantità di Kcal. Solo con un oculato deficit calorico, associato ovviamente anche all’attività fisica, si potranno ottenere i risultati di dimagrimento sperati. Per saperne di più, ti rimando alle principali pubblicazioni scientifiche.

Cosa si può mangiare a volontà senza ingrassare?

Non esiste un cibo che si possa mangiare in quantità illimitate senza rischiare di aumentare di peso, poiché l’aumento di peso è influenzato dal bilancio calorico generale (calorie consumate rispetto a calorie bruciate). Tuttavia, alcuni cibi sono meno calorici e più nutrienti, il che li rende una scelta migliore per il consumo frequente. Ecco alcuni esempi:

1. Verdure: Molti tipi di verdure, specialmente quelle a foglia verde come spinaci, lattuga, cavolo, e altre verdure come zucchine, cetrioli e broccoli, sono bassi in calorie e ricchi di fibre, vitamine e minerali.
2. Frutta: Anche se la frutta contiene zuccheri naturali, è anche ricca di acqua, fibre e nutrienti essenziali. Meloni, fragole, lamponi, mirtilli e pompelmi sono tra i meno calorici.
3. Brodo: Zuppe a base di brodo (non cremose o ricche di grassi) possono essere piene di nutrienti e basse in calorie.
4. Popcorn Aria Popped: Se non aggiungi burro o zuccheri, il popcorn è uno snack a basso contenuto calorico.
5. Proteine magre: Alimenti come petto di pollo, tacchino, e alcuni pesci (come il merluzzo, la trota, e il branzino) sono ricchi di proteine e bassi in grassi saturi.
6. Uova: Le uova sono ricche di proteine e altri nutrienti essenziali, e possono essere parte di una dieta equilibrata.
7. Yogurt Greco Naturale: È una buona fonte di proteine e calcio, ma scegli versioni senza zuccheri aggiunti.
8. Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di fibre e proteine vegetali e possono essere molto sazianti.

Ricorda che anche gli alimenti a basso contenuto calorico possono contribuire all’aumento di peso se consumati in grandi quantità. È sempre importante mantenere un approccio equilibrato e vario all’alimentazione. Inoltre, per una dieta sana e bilanciata, è consigliabile consultare un nutrizionista o un dietologo.