Come aumentare il testosterone e la libido naturalmente?

Stress, vita frenetica, troppi pensieri e – in generale – problemi personali o lavorativi possono impattare in maniera negativa sulla libido e sul desiderio sessuale. Il che, in alcuni casi, finisce per innescare in alcuni di noi un circolo vizioso fatto di insicurezze e frustrazioni.

Aumentare il testosterone e la libido naturalmente può essere realizzato attraverso cambiamenti nello stile di vita, nella dieta e nell’esercizio fisico. Ecco alcuni modi per farlo:

1. Mantieni un Peso Salutare

L’eccesso di grasso corporeo può influenzare negativamente i livelli di testosterone. Perdere peso attraverso una dieta equilibrata e l’esercizio fisico può aiutare ad aumentare i livelli di testosterone.

2. Esercizio Fisico Regolare

L’esercizio fisico, in particolare l’allenamento con i pesi e l’esercizio ad alta intensità, può stimolare la produzione di testosterone. L’esercizio regolare aiuta anche a migliorare la circolazione e la salute generale, che possono entrambi aumentare la libido.

3. Consuma Alimenti Ricchi di Zinco

Lo zinco è un minerale essenziale per la produzione di testosterone. Alimenti ricchi di zinco includono ostriche, carne rossa magra, pollame, legumi, noci, semi e cereali integrali.

4. Limita o Evita Alcol e Fumo

L’alcol e il fumo possono ridurre i livelli di testosterone e influire negativamente sulla libido. Ridurre o eliminare questi comportamenti può aiutare a migliorare i livelli di testosterone.

5. Dormi Bene

La mancanza di sonno può ridurre significativamente i livelli di testosterone nel corpo. Assicurati di ottenere un sonno di qualità ogni notte, mirando a 7-9 ore per notte.

6. Riduci lo Stress

Livelli elevati di stress possono aumentare il cortisolo, un ormone che effettivamente riduce i livelli di testosterone. Tecniche di riduzione dello stress come la meditazione, lo yoga, il training autogeno o semplicemente trascorrere tempo in natura possono aiutare.

7. Aumenta l’Assunzione di Grassi Sani

I grassi sani sono essenziali per la produzione di testosterone. Includi nella tua dieta fonti di grassi sani come l’olio d’oliva, l’avocado, i pesci grassi (ricchi di omega-3), i frutti a guscio e i semi.

8. Vitamina D

La vitamina D è collegata a livelli più elevati di testosterone. Considera di trascorrere del tempo al sole per aumentare la vitamina D naturalmente o di discutere con il tuo medico l’assunzione di integratori di vitamina D.

9. Evita Alimenti che Possono Ridurre il Testosterone

Alcuni alimenti, come quelli ricchi di zuccheri semplici e cibi trasformati, possono abbassare i livelli di testosterone. Limitare questi cibi può aiutare a mantenere livelli sani di testosterone.

10. Considera Integratori Naturali

Alcuni integratori come il fieno greco, l’ashwagandha, e il ginseng possono supportare la produzione di testosterone e migliorare la libido. Tuttavia, parla sempre con un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore.

Ricorda che qualsiasi cambiamento significativo nei livelli di testosterone e nella libido dovrebbe essere discusso con un professionista sanitario, che può offrire consigli specifici basati sulle tue condizioni di salute personali.

Cos’è ed a cosa serve il testosterone?

Il testosterone è un ormone facente parte della classe degli androgeni, prodotto nel testicolo a partire dal colesterolo.

Durante il suo ciclo vitale, tale ormone permane nel sangue in gran parte legato a proteine e, solo in minima percentuale, in forma libera. Quanto basta per espletare le sue funzioni biologiche (tramite l’attivazione della trascrizione genica a livello delle cellule) che, nell’adulto, si possono sintetizzare in:

• Differenziazione e crescita dei caratteri sessuali secondari, come tono muscolare, forza, modifica della voce, crescita e mantenimento dei peli (e dei capelli);
• Spermatogenesi, per garantire la necessaria scorta di gameti maschili;
• Produzione di eritropoietina, per l’ematopoiesi;
• Mantenimento del desiderio sessuale, finalizzato all’accoppiamento.

Come potrai ben intendere, dunque, un decremento (temporaneo o cronico) di testosterone andrà ad impattare a vario livello sull’organismo, determinando, tra l’altro, anche disfunzione erettile e diminuzione della libido, elementi che possono avere ripercussioni importanti sulla vita del soggetto e sugli equilibri di una coppia.

Si può aumentare naturalmente il testosterone?

La produzione di testosterone è, in un certo senso, geneticamente determinata. Dipende infatti dal deterioramento progressivo (dai 25-30 anni in poi) delle cellule del testicolo, che sono deputate alla sua produzione (cellule di Leydig). A prescindere da ciò, ci sono anche alcune condizioni cliniche, come obesità e diabete, e abitudini voluttuarie, come assunzione di alcol, stupefacenti e fumo di sigaretta, che influiscono in maniera negativa sull’asse ormonale che porta alla biosintesi del testosterone.

Questo significa che non sia possibile in senso assoluto aumentare il testosterone in maniera naturale? Non del tutto: tralasciando i fattori di rischio non modificabili quali l’età, ci sono alcuni accorgimenti che potrai mettere in pratica per mantenere livelli ottimali di testosterone e per mantenere viva e piacevole la tua vita sessuale.

Consigli per aumentarlo?

Ecco alcuni suggerimenti da mettere in pratica quotidianamente, che ti permetteranno di vivere con maggiore serenità la vita intima di coppia.

Riduci l’impatto di abitudini voluttuarie negative sulla tua vita. Per fare ciò, dovresti ad esempio:

• Evitare gli alcolici (se non il classico bicchiere di vino rosso una tantum che non ti farà male a patto che tu non abbia problemi di salute) e i superalcolici che, in ragione della loro via di metabolizzazione, tendono a ridurre la produzione di testosterone;
• Evitare il fumo di sigaretta. Non servono molte digressioni sulla dannosità del fumo di tabacco in generale, ormai è più che nota, ma vale la pena porre l’accento anche sulla attività vasocostrittrice della nicotina che, a lungo andare, può provocare impotenza;
• Ridurre al minimo la sedentarietà, senza esagerare con allenamenti eccessivamente intensivi che, alla lunga, potrebbero determinare un calo di testosterone. Come al solito, “in media stat virtus”.

Per massimizzare la produzione naturale di testosterone, ti consiglio inoltre di alimentarti in modo equilibrato. Nella fattispecie:

• Riduci l’assunzione di alimenti che inducono uno stato di infiammazione come grassi polinsaturi, zuccheri e altri carboidrati raffinati;
• Prediligi grassi di origine vegetale (olio EVO e frutta secca) e omega 3 provenienti da pesce azzurro di piccola taglia;
• Concediti frutti di mare e molluschi in generale, ricchi di zinco e selenio;
• Mangia verdura in abbondanza e insaporisci con spezie (semi di zucca, asparagi, verdura a foglia larga e ancora, noce moscata, cayenna e cannella vantano) che vantano interessanti proprietà afrodisiache;
• Prediligi legumi e cereali al posto di carni rosse e/o processate.

Come avrai compreso, mangiare sano limitando i grassi (tenendo conto della cosiddetta “dieta mediterranea”) è il modo migliore per ritrovare il desiderio sessuale. Sarebbe opportuno, quindi, adottare questo stile di vita, facendo tesoro di tutti gli alimenti eccezionali che siamo abituati a trovare sulle nostre tavole.

Altri interventi?

Hai messo in pratica tutti i consigli sopraccitati ma ti sembra di non aver ottenuto nulla? Niente paura, il primo passo verso la riconquista della tua sessualità è rivolgersi a specialisti, sia in campo uro-andrologico che psicologico.

È infatti possibile che la concentrazione del testosterone in circolo abbia raggiunto livelli critici e che la modifica di abitudini e alimentazione non sia più sufficiente. In questo caso, rivolgiti al tuo medico di medicina generale, che saprà prescriverti le giuste analisi da fare e ti indirizzerà verso lo specialista che fa al caso tuo. Mi raccomando, non cercare di auto-medicarti con farmaci o integratori, consigliati magari da amici o parenti, perché potresti rischiare di peggiorare il problema.

In alternativa, tieni conto della possibilità che i tuoi problemi siano di ordine psicologico, magari dettati dall’ansia da prestazione o da una relazione non soddisfacente che potrebbe crearti una forma di disagio subconscio. In tal caso, ti suggerisco di rivolgerti ad uno psicologo specializzato in sessuologia (potresti peraltro avvalerti di un supporto psicologico online).