Come avere una postura corretta al computer

Avere una postura corretta al computer è fondamentale per prevenire dolori muscolari, stanchezza e altri problemi legati alla postura. Ecco alcuni suggerimenti per mantenere una postura corretta mentre lavori al computer:

1. Mantieni la schiena dritta: Siediti con la schiena diritta e appoggiata allo schienale della sedia. Evita di affondare o piegare la schiena in avanti.
2. Mantieni le spalle rilassate: Le spalle dovrebbero essere rilassate e abbassate, non sollevate verso le orecchie. Evita di arrotolare le spalle in avanti.
3. Posiziona i piedi a terra: Assicurati che i piedi siano piantati a terra, con le ginocchia leggermente piegate. Evita di incrociare le gambe o di tenerle sospese.
4. Posiziona gli avambracci parallelamente al pavimento: Le braccia dovrebbero essere piegate ad angolo retto e gli avambracci dovrebbero essere paralleli al pavimento. Usa un supporto per polsi se necessario.
5. Posiziona lo schermo all’altezza degli occhi: Il monitor del computer dovrebbe essere posizionato in modo che la parte superiore sia all’altezza degli occhi. Questo aiuta a mantenere il collo in una posizione neutra.
6. Mantieni il monitor a una distanza adeguata: Il monitor dovrebbe essere posizionato a una distanza di circa un braccio di lunghezza dai tuoi occhi.
7. Utilizza una sedia con supporto lombare: Se possibile, utilizza una sedia con un adeguato supporto lombare per sostenere la curvatura naturale della tua schiena.
8. Fai pause regolari: Ogni tanto, alzati dalla sedia, fai qualche stretch e muovi il corpo per evitare l’affaticamento muscolare.
9. Regola l’altezza della scrivania: Assicurati che l’altezza della scrivania sia corretta in modo che i gomiti siano piegati ad angolo retto quando scrivi o utilizzi la tastiera.
10. Esercizi di stretching e rafforzamento: Pratica regolarmente esercizi di stretching e rafforzamento per mantenere i muscoli flessibili e in buona forma.

Seguendo questi suggerimenti e facendo attenzione alla tua postura mentre lavori al computer, puoi ridurre il rischio di sviluppare problemi legati alla postura e mantenere una buona salute muscolare e scheletrica.

Cosa si intende per postura

Parto dalle definizioni e ti dico che con il termine “postura” ci si riferisce alla posizione del corpo nello spazio (e sotto la spinta della gravità) e alla relazione che intercorre tra i diversi segmenti corporei. In questo senso ovviamente, che si stia in piedi oppure seduti, è fondamentale che il nostro corpo sia performante quanto basta per opporsi alla pressione operata dalla gravità terrestre stessa.

Per questo motivo la postura e il benessere fisico sono uniti a doppia mandata con l’esercizio e la cura del corpo, che hanno come finalità ultima quella di contrastare gli effetti deleteri del campo gravitazionale che imprime una notevole pressione sul nostro corpo (l’attrazione della terra sui corpi che si estrinseca attraverso il peso).

Come avrai modo di leggere nei paragrafi a seguire, dal punto di vista osteomuscolare, è tendenzialmente la colonna vertebrale (e in generale il tronco) a risentire maggiormente della pressione operata dalla gravità, ed è pertanto essenziale mirare alla conservazione quanto più prolungata nel tempo possibile della funzionalità e della tonicità di tale complesso osseo e muscolare.

Quanto detto fino ad ora è sicuramente verissimo quando si parla di postura in piedi, ma lo è altrettanto quando si sta seduti, anche perché la sedentarietà – ora più che mai – è all’ordine del giorno. Non è infatti raro rimanere seduti davanti ad uno schermo o sui libri per dieci o dodici ore al giorno, il che, insieme anche ad atteggiamenti posturali scorretti, può incidere seriamente sulla salute.

Sintomi di una postura da seduti sbagliata

Insomma, come avrai capito, dobbiamo assolutamente mirare alla conservazione della nostra colonna vertebrale, cercando di mantenere uno stile di vita attivo anche se smart working e sessioni d’esame imminenti sembrano congiurare per impedircelo.

Una scorretta postura da seduti impatta a vario livello sulla nostra salute. In primo luogo, se la postura scorretta si prolunga per molto tempo finisce per intaccare le curvature fisiologiche della colonna vertebrale (lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare e cifosi sacrale). Da tale modifica discendono inevitabilmente tutta una serie di problematiche osteomuscolari e talvolta anche neurologiche (laddove si conclami la protrusione o l’erniazione dei dischi vertebrali), che potrebbero essere evitate con un po’ di esercizio e di attenzione quando ci si appresta ad una lunga seduta di studio o lavoro.

Come dicevo dunque, le problematiche sono davvero varie e sono sicuro che ti riconoscerai in qualcuno dei disturbi che elenco qui di seguito:

• Mal di schiena generalizzato;
• Dolenzia a livello della colonna cervicale dovuta a rigidità, infiammazione o addirittura rettilineizzazione del segmento cervicale e protrusione dei dischi vertebrali (o nei casi più gravi alla loro erniazione);
• Algia a livello della colonna lombare a causa del peso corporeo, dell’atteggiamento posturale scorretto o ancora per la presenza di erniazioni dei dischi vertebrali o segni di usura quali osteofiti (presenti nella popolazione in età avanzata, ma più precoci nel caso in cui si conduca un’attività lavorativa pesante o si sollevino pesi);
• Mal di testa con origine muscolo-tensiva;
• Affollamento dentario, prognatismo o morso inverso, affezioni all’articolazione temporo-mandibolare (disturbo ATM);
• Dolori agli arti inferiori.

Come potrai bene intendere, mantenere una corretta postura da seduti è senza dubbio importante per alleviare piccoli (o grandi) dolori quotidiani. Considera poi che rieducarsi ad una postura corretta quando si sta seduti necessita – nella maggior parte dei casi – di un po’ di pazienza, attenzione e di qualche semplice accorgimento.

Benefici di una postura da seduti corretta

Alla luce di quanto detto fino ad ora, potrai facilmente comprendere come sedere correttamente ti aiuterà a limitare i piccoli dolori alla schiena, i fastidiosissimi mal di testa e qualche altro dolore sparso qua e là.

In ogni caso, tieni presente che:

• Piccole ma frequenti pause sono assolutamente importanti, perché avrai modo di sgranchirti le gambe e di fare un po’ di stretching alla schiena;
• Dovresti approfittare del tuo tempo libero per dedicarti all’attività fisica. Che sia all’aria aperta oppure in palestra, considera che mantenere una buona elasticità e tonicità muscolare è fondamentale per scongiurare indolenzimenti e debolezza;
• Dovresti dedicarti alla ginnastica posturale, allo yoga o al pilates. Tali pratiche sono eccezionali per migliorare elasticità e flessibilità, potrebbero peraltro risolvere il tuo mal di schiena;
• Dovresti allestire la tua postazione di lavoro cercando di rispettare le regole dell’ergonomia.

Consigli per assumere una postura corretta da seduti

Dunque, che stare seduti correttamente sia importante l’abbiamo capito. Se però ogni giorno parti con grande spirito tentando di mantenere la corretta postura e poi dopo poco ti ritrovi “accartocciato” come al solito sulla sedia, allora forse è il caso di prendere qualche precauzione in più che ti aiuti a perseguire il tuo scopo. Ho quindi pensato di raccogliere un po’ di consigli che possano aiutarti ad assumere e mantenere una postura corretta da seduti.

Di seguito ti proporrò dei suggerimenti generali e validi per ogni occasione. Dedicherò infine qualche parola alle situazioni che più facilmente espongono ciascuno di noi alla tanto temuta sedentarietà e alla possibilità di assumere posture scorrette, quali lo studio, il lavoro e il relax sul divano (sì, hai capito bene!). Partiamo:

• Quando ti siedi, ricorda che la nostra colonna non è né perfettamente rettilinea né curvata a “C”. Il suo andamento alterna convessità a concavità ed è quindi importante che tu tenga conto di questa cosa;
• Cerca di evitare di posizionare in modo anomalo gli arti inferiori, non accavallarli, ma anzi impegnati a tenere i piedi paralleli e ben fissi a terra;
• Se ne hai la possibilità, opta per una sedia regolabile in altezza, senza ruote (per evitare continui e impercettibili spostamenti della colonna) e con i braccioli;
• Tieni i gomiti ben poggiati sui braccioli della sedia e crea un angolo di 90 – 100°;
• Se hai una sedia con schienale imbottito, assicurati che questo sia dotato di un adeguato supporto lombare (il bacino dovrebbe essere leggermente antiflesso e le spalle dovrebbero aderire allo schienale);
• Non assumere posizioni lateralizzate;
• Muoviti di frequente, sgranchisciti le gambe ogni volta che puoi oppure, se ne hai la possibilità, opta per metodi attivi di seduta (hai mai visto quelle scrivanie che includono un piccolo tappeto rotante oppure postazioni alte che permettono di lavorare in piedi?).

Oltre a queste indicazioni, puoi consultare anche quelle che ho inserito nell’approfondimento in cui spiego come lavorare al PC proteggendo la salute.

Postura corretta alla scrivania

Il tuo lavoro ti costringe per moltissime ore alla settimana seduto alla scrivania, davanti ad un computer oppure su tomi pregni di nozioni, e ti sembra che ogni giorno compaia un dolorino in più? Ti capisco in pieno, anche a me capita di avere fastidiose cefalee o dolori alla schiena proprio perché – talvolta – assumo posizioni scorrette quando sto seduto (oppure sto seduto per troppo tempo).

Come risolvere il problema? In primo luogo, seguire il più possibile i consigli dati sopra (anche se sarà difficile). Inoltre, vanno tenute presenti le seguenti indicazioni:

• Se lavori al PC, tieni lo schermo a una distanza di 50-80 cm dagli occhi e possibilmente in una posizione rialzata, in modo da averlo all’altezza degli occhi ed evitando così di flettere il capo in avanti. Per proteggere i tuoi occhi, non guasterebbero neppure un paio di occhiali con lenti dotate di filtro per la luce blu;
• Acquista una sedia ergonomica che abbia braccioli, supporto lombare e che sia regolabile in altezza. Lo so, sedie con tali caratteristiche possono essere anche molto costose, quindi se desiderassi allestire una postazione semplice ed economica potresti iniziare acquistando un semplice sgabello. Potrai ovviare alla sua essenzialità con alcuni escamotage come, per esempio, rimanere seduto in punta di sgabello in modo da “costringerti” a portare in avanti il bacino favorendo l’assecondamento della lordosi lombare;
• Se hai a disposizione una sedia ergonomica, mantieni l’inclinazione dello schienale a 100 – 110°;
• Se sei solito scrivere, leggere o sottolineare molto, acquista un leggìo regolabile, in modo da poter mantenere per quanto possibile il capo eretto;
• Per migliorare ulteriormente la tua postazione da videoterminalista, esistono una serie di opzioni, a partire da mouse verticali, pad poggiapolsi, tastiere ergonomiche e molto altro (vedi i suggerimenti per gli acquisti che ho inserito nel capitolo successivo).

Postura corretta sul divano

Credevi che il relax fosse per caso scevro da regole inerenti la postura? Mi spiace dirti che non è così. Anzi, è proprio durante il riposo che potrebbero innescarsi infiammazioni e lombalgie da causa apparentemente ignota.

Quando ti siedi su un divano, quindi, tieni ben presenti queste semplici regole:

• Divani troppo morbidi e che lasciano sprofondare sono assolutamente da evitarsi. Questo perché la colonna deve essere supportata e adeguatamente sostenuta. Per questo motivo, è consigliabile l’acquisto di divani e poltrone con seduta imbottita ma rigida, e che siano dotati di un sostegno lombare (magari anche nella regione glutea);
• Posizionati sul divano mantenendo la postura che avresti sulla tua sedia ergonomica in ufficio, ed eventualmente utilizza un pouf o una chaise longue per stendere le gambe (altrimenti ricorda di tenere entrambi i piedi poggiati a terra, in modo che coscia e gamba includano un angolo retto).

Cosa acquistare per mantenere una postura corretta da seduti

Eccoci finalmente giunti ai consigli per gli acquisti. Come anticipato nel corso dell’articolo, esistono diversi oggetti che potrebbero aiutarti nel mantenimento della postura corretta quando sei seduto alla scrivania oppure ad un tavolo da lavoro. Vale la pena citare quelli essenziali.

Sedia ergonomica. Ne esistono moltissime e con configurazioni estremamente variegate, dalle top di gamma Procomfort ai simpatici sgabelli ergonomici con supporto per le ginocchia. Se dovessi consigliarti un modello dal buon rapporto qualità/prezzo e dall’estetica gradevole, ti suggerirei di dare un’occhiata alla Songmics OBG77BG, adatta al gaming ma anche al lavoro d’ufficio.

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Tastiera e mouse ergonomici, pad morbidi per i polsi. Le periferiche ergonomiche sono un altro presidio estremamente utile quando si tratta di migliorare la postura e mettersi al riparo da infiammazioni tendinee. Anche in questo caso le opzioni sono davvero moltissime: dalle tastiere curve con design suddiviso e pad poggiapolsi incorporato, come le economiche Perixx, ai mouse con impugnatura verticale, come quello wireless proposto da Anker, progettato proprio per alleviare l’infiammazione e le eventuali entesopatie dovute ad una errata postura. Non solo, se volessi iniziare acquistando un semplice pad con supporto morbido per il polso, ti consiglierei di dare un’occhiata al tappetino di Tecknet, dotato di una parte imbottita su cui appoggiare il polso durante le ore di lavoro.

Prodotto non disponibile

Poggiapiedi. Come riportato già qualche paragrafo più in su, la migliore posizione possibile prevede che i piedi siano ben saldi a terra. Tuttavia, se ti ritrovi in casa una sedia con piede fisso e che è troppo alta per te, prima di pensare ad acquistarne una ergonomica, ti consiglio di cercare un poggiapiedi ergonomico. Vuoi un esempio? Dai un’occhiata a quello venduto da Eureka Ergonomics; è abbastanza costoso ma molto versatile. Per rapporto qualità/prezzo, invece, ti consiglio il poggiapiedi di Amazon Basics, che ha tutto ciò che serve.

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Supporto schermo. Avere lo schermo del computer ad altezza occhi ti invoglierà a mantenere anche una postura corretta mentre stai seduto alla tua scrivania. In questo senso, se sei solito utilizzare un notebook, potrai porvi sotto una pila di libri oppure, se volessi allestire una postazione con tastiera wireless, potresti acquistare un supporto per schermo (sotto al quale riporre anche la tastiera quando non la usi). Anche in questo caso, sul mercato c’è un po’ di tutto, ma io ti segnalo il semplice ed economico Bontec, a struttura fissa in legno, e il supporto richiudibile e portatile in alluminio venduto da iVoler, che è foggiato a leggìo e che ti permetterà di cambiare l’inclinazione del tuo dispositivo “a piacimento”.

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Occhiali con filtro a luce blu. Sempre nell’ambito di una protezione che si estende dalla colonna vertebrale al sistema della visione, ti propongo, oltre al supporto per schermo e al distanziamento dai monitor, anche un oggetto che mi sentirei di consigliare un po’ a tutti. Sto parlando degli occhiali dotati di lenti con trattamento filtrante per la componente blu della luce. Non starò ad entrare nel merito della fisiologia della visione, non mi compete, ma indipendentemente dal fatto che tu abbia già degli occhiali per correggere difetti della vista o che tu veda benissimo, ti consiglio di acquistare un paio di occhiali che montino lenti con tale trattamento. È infatti opinione comune degli addetti del settore che tali supporti proteggano l’occhio dai danni dovuti ad una continua esposizione alle lunghezze d’onda comprese tra 380 e 500 nm.

Al contempo, potresti abilitare la modalità scura su Windows 10 o su altri sistemi operativi, nonché la funzione detta “Night Shift” (il filtro luce blu del display, appunto), così da evitare un eccessivo sforzo della vista (soprattutto nelle ore serali).

Se il mal di schiena non passa

Spero di averti dato qualche consiglio utile, ma ricorda che, come sono solito scrivere in ogni articolo, le “questioni sanitarie” vanno trattate seriamente e con l’aiuto di esperti.

Se ritieni che il tuo mal di schiena non sia migliorato adottando tutti i consigli elencati nella guida, allora è il caso di chiedere una consulenza professionale ad un fisioterapista, ad un fisiatra o ad un ortopedico. Solo loro sapranno indagare approfonditamente il tuo problema, per poi proporti soluzioni più adatte per te. Buona fortuna!