Come lavorare al PC proteggendo la salute

Lavorare al PC può mettere a dura prova la salute, ma ci sono diverse pratiche che puoi adottare per proteggere la tua salute mentre sei al computer. Ecco alcuni suggerimenti:

Ergonomia e postura:

1. Utilizza una sedia ergonomica: Assicurati di avere una sedia comoda e supportata, con un buon supporto lombare e regolazioni per altezza e inclinazione.
2. Mantieni una postura corretta: Siediti con la schiena dritta, le spalle rilassate e i piedi appoggiati a terra. Assicurati che il monitor sia all’altezza degli occhi per evitare di inclinare la testa in avanti o all’indietro.
3. Utilizza una tastiera e un mouse ergonomici: Opta per una tastiera e un mouse ergonomici che riducano lo stress sulle mani e sui polsi.
4. Fai pause regolari: Alzati dalla sedia, fai qualche stretch e muovi il corpo ogni 30-60 minuti per prevenire l’affaticamento muscolare e gli effetti negativi della sedentarietà.

Gestione dello schermo:

1. Regola la luminosità dello schermo: Riduci la luminosità dello schermo per evitare l’affaticamento degli occhi, soprattutto se lavori per lunghe ore al computer.
2. Fai pause dagli schermi: Riduci l’esposizione ai dispositivi digitali fuori dall’orario lavorativo per riposare gli occhi e il cervello.

Salute generale:

1. Fai esercizio fisico regolarmente: Trova il tempo per fare attività fisica regolarmente, anche se sono solo brevi passeggiate o esercizi di stretching.
2. Mantieni una dieta equilibrata: Assicurati di consumare cibi sani e nutrienti che sostengano la tua salute generale.
3. Bevi molta acqua: Mantieniti idratato bevendo abbastanza acqua durante il giorno.
4. Regola la temperatura dell’ambiente di lavoro: Assicurati che l’ambiente in cui lavori sia confortevole, con una temperatura adeguata e una buona ventilazione.
5. Prenditi cura della tua salute mentale: Pratica tecniche di gestione dello stress, come la meditazione o la respirazione profonda, per ridurre lo stress e l’ansia associati al lavoro al computer.
6. Programma visite mediche regolari: Assicurati di fare controlli medici regolari per monitorare la tua salute generale e affrontare eventuali problemi di salute precocemente.

Seguendo questi suggerimenti, puoi proteggere la tua salute mentre lavori al computer e ridurre il rischio di problemi legati alla postura, alla vista e alla salute generale.

Perché stare troppo al PC può far male

Il principale problema del lavoro al computer è che richiede posizioni fisse del busto e degli arti, determinate dal fatto che le tastiere e i monitor sono strutturati per funzionare, astrattamente, da una comune scrivania da ufficio.

In passato, al contrario, la dattilografia si serviva di macchine la cui struttura favoriva l’uso di tavolini bassi (tavoli da dattilografia), mentre l’utente osservava la scrittura poco sopra il livello delle mani, dove il foglio usciva dalla macchina; di conseguenza non c’era motivo di tenere il collo in tensione per osservare uno schermo, e inoltre era necessario muoversi e spostarsi per riposizionare la macchina, cambiare i fogli, etc..

Pertanto, i fastidi notevoli dei PC – lamentati da molti utenti – sono essenzialmente delle «malattie moderne», frutto di situazioni inesistenti in passato; di solito appartengono a queste categorie:

• Cervicalgie (dolore al collo): è la tipica «malattia da ufficio», favorita dalla posizione della testa;
• Dolori a schiena e spalle: sono fastidi derivanti, solitamente, dallo sforzo della muscolatura per mantenere la posizione davanti al PC;
• Problemi alla vista: molto insidiosi, derivano dall’abuso degli schermi;
• Emorroidi e coccigodinia: sono dei problemi molto comuni, che derivano dalla posizione forzatamente seduta;
• Reflusso o altri problemi all’apparato digerente, con stessa causa.

Problemi principali e come risolverli

Qui di seguito analizzeremo assieme nel dettaglio alcune situazioni tipiche tra quelle elencate sopra, e vedremo come tamponare i fastidi che ne risultano. Va da sé che, in ogni caso, è altamente consigliabile chiedere l’aiuto e la guida del medico di famiglia se senti che la situazione non è gestibile o, ancora, se avverti un mutamento o peggioramento dei sintomi.

Dolori a collo, schiena e spalle

Non bisogna prendere alla leggera i dolori al collo e alla schiena, ma soprattutto non si deve giungere a punti di non ritorno con soluzioni “fai da te”. Molte persone, spesso positivamente animate da una strenua etica del lavoro, pensano di poter risolvere il problema assumendo farmaci antinfiammatori e/o antidolorifici, certamente nella convinzione ingenua di usarli solo per tamponare situazioni estreme, senza poi riuscire a cogliere la linea di confine tra l’uso occasionale e quello cronico. In realtà, il buon senso ci spinge a credere che il bisogno di usare dei farmaci sintomatici (cioè che eliminano un sintomo, come il dolore) scompare quando viene neutralizzata la causa del disturbo: per la stessa ragione, se una scarpa ci dà fastidio vediamo di accomodarla alla nostre esigenze, o la mettiamo da parte, ma di certo non assumiamo un farmaco contro il dolore pur di utilizzarla!

Nel caso dei dolori causati dall’uso del PC, il problema è di soluzione diversa a seconda dei casi, cioè della complessione fisica e del tipo di lavoro che si va a svolgere: anche se alcuni ricercatori hanno proposto regole spicce (come quella di collocare il monitor in modo che il bordo superiore sia all’altezza degli occhi), non tutti i monitor hanno le stesse dimensioni, non tutti i lavori richiedono lo stesso tipo di osservazione del display e, inoltre, alcuni tipi di disturbo possono dipendere, in realtà, da altre cause (scoliosi, artrosi, etc.). Ti consiglio di approfondire nella mia guida come avere una postura corretta al computer.

In linea di massima, comunque, una buona soluzione contro la cervicalgia è quella di muovere delicatamente la testa durante le sessioni di lavoro, sostenendola di tanto in tanto con le mani mentre le braccia sono saldamente poggiate sul tavolo: in questo modo, infatti, si può ottenere una distensione della muscolatura del collo.

Quanto alla schiena, se la sedia che hai ricevuto non è idonea e non riesci a procurarne un’altra, puoi acquistare – dietro consiglio del medico – un cuscino o uno schienale ergonomico rimovibile, da montare ogni giorno sulla tua postazione. Esistono anche dei tappetini per il mouse ergonomici che, tuttavia, in alcuni casi possono essere difficili da collocare.

I dolori al collo e alla schiena appartengono alla specialità medica dell’ortopedia, e quindi al medico ortopedico, che poi potrà eventualmente decidere di sottoporti a sedute di fisioterapia, se necessario a risolvere problemi cronicizzatisi nel tempo.

Altre specialità che potrebbero aiutarti a risolvere questo genere di disturbi sono l’osteopatia, la posturologia o la chiropratica, anche se – va detto – non sono accettate dalla scienza medica, e sono attualmente considerate delle “medicine alternative”: ciò non significa necessariamente che non funzionino, ma senza dubbio vanno affrontate dietro consiglio e guida di un medico abilitato.

Problemi alla vista

I problemi alla vista causati dall’uso dei PC, come ti ho anticipato, sono molto insidiosi, perché la gran parte delle persone si accorge tardi di aver subito dei danni permanenti. Attualmente solo alcuni schermi di ultima generazione consentono di impostare programmi di adattamento della luminosità alla luce esterna, ma solitamente ciò non è possibile: è opportuno quindi settare a priori lo schermo ad una luminosità intermedia, che ti consenta di non sforzarti.

È possibile anche cambiare dimensione e contrasto dei caratteri che vengono mostrati sullo schermo, ma ti sconsiglio di intervenire su queste impostazioni, sia perché variano da sistema a sistema, sia perché alcune potrebbero essere incompatibili con il buon funzionamento del software che adoperi in ufficio; ovviamente però puoi chiedere l’intervento di un responsabile del sistema, se esiste, per capire in concreto se si può intervenire.

Una visita oculistica periodica è sempre consigliabile, ma soprattutto non acquistare occhiali da vista senza essere passato dal medico: potresti alterare irrimediabilmente i tuoi occhi.

Ricordati inoltre di abilitare il filtro luce blu o le modalità scure (dark mode) di app e sistemi operativi (ad esempio, leggi come mettere WhatsApp nero). In questa maniera riusciresti a ridurre la luce blu emessa dal display del tuo smartphone/tablet o dal monitor del tuo computer, nonché ad evitare la – forte – luce bianca emessa dallo schermo in molteplici contesti (cosa tremendamente fastidiosa quando si visualizza il dispositivo in un ambiente buio o scarsamente illuminato).

Emorroidi e coccigodinia

Emorroidi e coccigodinia sono due problemi diversi, ma possono derivare entrambi dallo stare per troppo tempo seduti: nel caso delle emorroidi si tratta di un prolasso interno che può colpire persone predisposte, ed è curato dal medico proctologo; la coccigodinia, invece, è una fastidiosa infiammazione delle ultime vertebre (coccige), ed è curata dal medico ortopedico in sinergia con gli esperti della riabilitazione (come i fisioterapisti) e/o pratici di medicine alternative come osteopati e chiropratici.

Molte persone trovano sollievo, in queste circostanze, grazie all’uso di appositi cuscini progettati per le relative situazioni. Quelli per proteggere il coccige tendono ad essere più ingombranti, mentre quelli per le emorroidi sono confezionati anche in forma di piccole ciambelle gonfiabili, facili da gestire e da riporre; in entrambi i casi, comunque, è indispensabile il consiglio del medico per non aggravare la situazione.

Tecniche preventive

Vediamo ora alcuni consigli pratici per prevenire i problemi che abbiamo descritto: va da sé che li dovrai adattare alle tue esigenze, nel rispetto dei tuoi limiti fisici e delle condizioni del tuo lavoro.

Tecnica dei 20 minuti

Un sistema banale per prevenire quasi tutti i fastidi consiste nello scomporre il tempo lavorativo al PC in unità temporali di circa 20 minuti, cui far seguire un momento di “pausa” dal computer, di pari durata. Durante la pausa si continua a lavorare, ma senza l’uso dell’apparecchio, ovviamente dopo aver prima pianificato il lavoro in modo tale da consentire questa alternanza; sarebbe anche opportuno alzarsi o distendere comunque gambe e schiena, nonché muovere delicatamente il collo o eseguire dello stretching.

A livello aneddotico, alcune persone riferiscono un notevole allentamento dei fastidi muscolo-scheletrici e visivi adoperando tecniche di questo tipo, ma è chiaro che simili “pause” sono possibili solo in determinati contesti lavorativi. In ogni caso, tieni presente che l’articolo 175 del Decreto legislativo 81/2008 – che sostituisce la 626 – prevede 15 minuti di pausa ogni 120 minuti di lavoro al PC. Le aziende sono dunque tenute a rispettare questo Dlgs, e dovrebbero proporre ai videoterminalisti delle pause, ovvero assegnare loro una – seppur momentanea – mansione di back-office.

Fare palestra e attività fisica

Molte persone, raggiunta una certa età, credono di non poter più frequentare la palestra: ciò comporta un progressivo cedimento dei muscoli, con conseguente dolore in situazioni di stress, come appunto le lunghe sessioni di lavoro al PC. In realtà la palestra è adatta a tutti, basta rivolgersi ad un buon allenatore munito di titoli e formazione idonei, il quale preparerà una scheda personalizzata e adeguata.

Lavorando sulla muscolatura di collo, spalle e schiena, è possibile distribuire meglio i carichi e, di conseguenza, limitare gli accumuli di tensione minimizzandone l’impatto; peraltro, se riesci a frequentare la palestra subito dopo il lavoro, grazie alle indicazioni dell’istruttore puoi intervenire immediatamente su eventuali contratture subite in ufficio, evitando che cronicizzino.

Nei momenti “off”, poi, ti suggerisco di fare un po’ di attività fisica: corsa, nuoto, camminate all’aria aperta. Ciò ti aiuterà a mantenere – o a raggiungere quanto prima – il tuo peso forma. Non dimenticarti infine della tua mente: tecniche di yoga, mindfulness (e simili) potrebbero esserti di grande aiuto per “allentare la tensione”. Dai un’occhiata anche alle migliori app per l’allenamento, che ti aiuteranno a tenere traccia dei tuoi progressi.

Mangiare e bere adeguatamente

Un ennesimo problema, sottovalutato dai lavoratori che passano molto tempo al PC, è correlato a due bisogni essenziali dell’essere umano: alimentazione e idratazione. Il lavoro al computer è “assorbente” in termini di fabbisogno, e molte persone possono letteralmente dimenticare di bere abbastanza o di mangiare adeguatamente.

Senza acqua l’organismo va letteralmente in crisi, e non solo possono comparire emicranie improvvise, ma anche la vista può appannarsi, rendendo il lavoro una vera tortura: vedi quindi di monitorare la quantità d’acqua che assumi, e nel caso integrala tenendo sempre una bottiglietta a portata di mano.

Ricordati in ultimo di mangiare sano limitando i grassi, cosa possibile anche se hai poco tempo a disposizione per cucinare o se rimani fuori a pranzo.